Muskelkater – 6 Tipps zur Vorbeugung

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 Jeder aktive Mensch kennt diese Schmerzen, die meistens nach einem Work-out auftreten. Muskelkater ist ein unumgänglicher Begleiter beim Sport und äußert sich als harmlose Muskelschmerzen, die erst nach einigen Stunden nach der Trainingsbelastung aufkommen. Früher nahm man an, dass der Muskelkater durch die Milchsäureansammlung in der Muskulatur nach einer Trainingseinheit die Schmerzen verursacht. Heute weiß man inzwischen, dass die Ursache woanders liegt.

Wie entsteht ein Muskelkater

Bei der Trainingsbelastung werden die Muskeln stark gefordert, was in den meisten Fällen zu feinsten Verletzungen in den Muskelfasern (Muskelfibrillen) führt. Will man dann die betroffenen Muskeln bewegen, treten oft starke Schmerzen auf. Andere Symptome des Muskelkaters ist die Zunahme an Muskelvolumen – sie fühlen sich geschwollen und hart an – sowie eine erhöhte Druckempfindlichkeit. Muskelschwäche ist das weitere Indiz für den Muskelkater. Die entsprechenden Muskeln oder ganze Muskelpartien verlieren bis zu 30 Prozent an maximaler Kraft. Darüber hinaus wird die Beweglichkeit durch Schmerzen erheblich verringert.

Die Mikroverletzungen in den Muskelfibrillen werden dank der eigenen Körpermechanismen repariert (Selbstheilung). Während der Reparaturmaßnahmen kommt es zu Entstehung von kleinen Entzündungen in den Muskelzellen. In die Muskelfasern tritt Wasser ein, was zu Entstehung von Wasserödemen führt. Durch die Ödeme schwellen die Muskeln an, was mit Schmerzempfindung (Dehnungsschmerz) verbunden ist. Vor allem Untrainierte und Menschen mit wenig Trainingserfahrung sind mit Muskelkater konfrontiert. Stopp- und Antrittsbewegungen, die vor allem im Kraftsport oder Ballsportarten häufig zu finden sind, verursachen meistens die Mikrotraumen in Muskeln, die im Endeffekt zum Muskelkater führen. Allerdings sind davon auch gut trainierte Sportler nicht befreit, wenn sie beispielsweise neue Bewegungsmuster in ihr Training einbauen oder wenn bei einem lang andauernden Wettkampf zu Verschlechterung der Muskelkoordination kommt. Interessant ist, dass tägliches Lauftraining kein Muskelkater als Folge hat, aber lange und intensive Belastungen – wie z.B. ein Marathonlauf – Entzündungsreaktionen des Muskels hervorrufen und Muskelkater auslösen.

Wie lange dauert ein Muskelkater an?

Ein typischer Muskelkater verschwindet nach maximal zehn Tagen von alleine. In der Regel ist der Höhepunkt nach 24 Stunden bis drei Tagen erreicht. Mit Muskelkater sind keine bleibenden Folgeschäden verbunden. Der Muskel ist dann stärker und bereit, neue Trainingsbelastungen zu überstehen. Falls die nachfolgende Trainingsbelastung gleich stark wird, bekommt der Trainierende keinen Muskelkater mehr. Sollte die Schmerzen mehr als zehn Tage mit gleichbleibender Intensität andauern, muss man unbedingt einen Arzt konsultieren, um mögliche Folgeschäden auszuschließen.

So beugen Sie Muskelkater vor

Ausgiebiges Dehnen schützt vor Muskelkater

Ausgiebiges Dehnen schützt vor Muskelkater

In der Regel lässt sich der Muskelkater nicht ganz ausschließen. Man kann jedoch durch eine optimale Planung des Trainings und einen guten Fitnesszustand die Überlastungen des Muskelapparates vermeiden. Diese Maßnahmen können dabei helfen:

  1. Cool-down nach dem Fitnesstraining. Nach getaner Arbeit empfiehlt es sich, die Regenerationsmaßnahmen sofort einzuleiten. Das können zum Beispiel leichte Stretchübungen sein, wodurch die stark kontrahierten und „verkürzten“ Muskeln wieder auf ihre gewöhnliche Länge gebracht werden.
  2. Training nach längeren Pausen. Der Wiedereinstieg ins Training nach einer längeren Pause sollte langsam erfolgen. Fangen Sie bloß nicht auf dem Level an, auf dem Sie aufgehört haben, weil es mit Sicherheit zu Muskelüberlastung mit anschließendem Muskelkater führen wird. Das heißt: Vorsichtiger beginnen und anfangs die Trainingsbelastungen um Einiges reduzieren.
  3. Neue Bewegungsmuster. Für das Erlernen neuer Bewegungsmuster im Training muss man dem Körper Zeit geben, damit die Anpassungsvorgänge in den Muskeln abgeschlossen werden. Anderenfalls muss man den Muskelkater als Folge in Kauf nehmen.
  4. Trainingsumfang. Trainingsumfangsteigerungen sollten dem eigenen Trainingszustand angepasst werden. Zu hohe und zu schnell erfolgte Steigerungen führen unmittelbar zu Überlastung und Muskelkater.
  5. Kaltes Wasser. Eine gute Präventionsmaßnahme, die sofort nach dem Sport durchgeführt werden soll, ist die Kaltwasserbehandlung. Ein 15 Grad kaltes Bad nach dem Training soll das Risiko eines Muskelkaters reduzieren.
  6. Ernährung nach dem Work-out. Wollen Sie die Reparaturarbeiten im Körper nach intensiven Trainingseinheiten unterstützen, dann sorgen Sie für gesunde Ernährung auf Ihrem Speiseteller. Mineralstoffe, Vitaminen, Kohlenhydrate und Eiweiß in ausgewogener Menge sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können dem Muskelkater vorbeugend wirken.

Ein guter oder ein schlechter Muskelkater?

Muskelkater ist eine natürliche Antwort des Körpers auf eine Trainingsbelastung. Ein guter Muskelkater lässt mit der Zeit nach, spätestens nach drei bis vier Tagen sollten die Schmerzen etwas nachlassen. Die Bewegungsfreiheit in den betroffenen Körperpartien darf nicht zu sehr eingeschränkt sein. Andererseits, wenn:

  • ein hartnäckiger Muskelkater länger als eine Woche dauert
  • die Schmerzen bei kleinster Bewegung unverträglich sind
  • und der Athlet bereits mit Muskelkater trainiert hat

spricht man von einem schlechten Muskelkater. Im ungünstigsten Fall kommt es zu schlimmeren Vernarbungen der Muskelfasern und der Muskel bleibt für eine längere Periode deutlich geschwächt.

Das hilft beim Muskelkater

Muskelkater ist ein Teil des Trainingsprozesses und in vielen Fällen unvermeidbar. Andererseits können die Schmerzen und die eingeschränkte Bewegungsfreiheit ziemlich lästig und unangenehm sein. Eine spezielle Muskelkatertherapie gibt es eigentlich nicht, man kann jedoch die Symptome eines Muskelkaters ein wenig lindern:

  • lassen Sie sich Zeit. Ist der Muskelkater schon da, vermeiden Sie unbedingt größere Kraftanstrengungen und lassen Sie die Mikroverletzungen in den Muskelfasern einfach ausheilen.
  • Schmerzen lindern. Nehmen Sie schmerz- und entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen, Aspirin oder Voltaren zu sich, um die Schmerzen einzudämpfen.
  • Wärmebehandlungen. Warmbäder oder Saunagänge können die Heilungsprozesse beschleunigen und die Schmerzen stillen, weil so die Muskeln besser durchblutet werden.
  • Dehn- und Lockerungsübungen. Leichte und vorsichtig durchgeführte Lockerung- und Dehnübungen (passiv!) können den Bewegungsschmerz für eine Weile abschwächen.

Vorsichtig bei Massagen: Dadurch werden die schon verletzten Muskelfasern zusätzlich irritiert, was sich auf die Heilungsprozesse negativ auswirkt und diese verlangsamt.

Muskelkater – 6 Tipps zur Vorbeugung
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