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Das menschliche Herz ist der Motor des menschlichen Körpers. Unterstützt vom Herz-Kreislauf-System bringt Herz das Blut durch die Gefäße zu den menschlichen inneren Organen und Muskeln. Durch Bewegung und sportliche Aktivität braucht der Körper für die Muskelarbeit mehr Sauerstoff, der mit dem Blut transportiert wird. Das Resultat: Das Herz ist gezwungen, mehr Blut in die Blutgefäße zu pumpen und schneller zu arbeiten. Wie jeder andere Muskel gewöhnt sich der Herzmuskel mit der Zeit auf die Belastung, er wird stärker, größer und kann effizienter und ökonomischer arbeiten. Ein durchtrainierter Läufer kann beispielsweise denselben Distanz mit einer niedrigeren Pulsfrequenz schaffen, als eine untrainierte Person.
Der Ruhepuls
Der sogenannte Ruhepuls ist die Herzfrequenz, die man morgens gleich nach dem Aufwachen feststellen kann. Untrainierte Personen und Frauen haben einen Ruhepuls von etwa 60 bis 70 Schlägen pro Minute. Läufer oder Ausdauerathleten haben aufgrund der Anpassungsfähigkeiten des Herzens einen viel niedrigeren Ruhepuls, im Schnitt kann er um 30 Schläge pro Minute niedriger sein. Das Geheimnis liegt vor allem in der Größe des Herzmuskels, das bei Sportlern einfach größer ist. Das Herz pumpt somit mit jedem Schlag mehr Blut in die Arterien, es benötigt dadurch weniger Schläge in der Minute, um dieselbe Blutmenge zu transportieren als bei untrainierten Menschen. Regelmäßiges Ausdauertraining führt im Endeffekt zu Absenkung des Ruhepulses. Den Ruhepuls ohne Pulsuhr kann man am besten messen, indem man den linken Zeige- und Mittelfinger auf das rechte Handgelenk legt (Handfläche zeigt nach oben). Es ist der sogenannte Radialispuls. Man legt dann die beiden Finger über die Arterie, die in Richtung Daumen verläuft. Man kann den Puls auch an der Halsschlagader mit denselben Fingern messen (gleich neben dem Kehlkopf). Am besten zählt man die Anzahl der Herzschläge innerhalb von 15 Sekunden zusammen, das Resultat wird dann mit 4 multipliziert. So bekommt man die Herzfrequenz pro Minute.
Herzfrequenz sofort nach dem Sport ermitteln I ©Bigstockphoto.com: ID: 98336423/ Yastremska
Ruhepuls vs. Erholungspuls
Wird der Puls während einer Trainingseinheit gemessen, muss dieser unbedingt unmittelbar danach gemessen werden. Am besten geschieht es innerhalb von zehn Sekunden nach der Trainingsunterbrechung, weil die Pulsfrequenz in den ersten Sekunden nach einer Belastung sehr stark abnimmt. Der Ruhepuls sagt aus, wie es um den momentanen Fitnesslevel steht. Je niedriger der Ruhepuls, desto austrainierter man ist. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass jemand, der einen niedrigeren Puls hat, fitter ist als einer, dessen Herz schneller schlägt. Allerdings ist es ein Indiz für den persönlichen Fitnesslevel. Kennt man seinen Ruhepuls, dann kann man nach einer sportlichen Aktivität feststellen, wie die momentane körperliche Verfassung aussieht. Kehrt die Herzfrequenz nach dem Training schnell zu den Ausgangswerten zurück, um so besser austrainiert man ist. Man misst dafür sofort nach einer hohen Trainingsbelastung den Belastungspuls und nach genau einer Minute nochmals den Erholungspuls. Die Differenz zwischen den beiden Werten sagt aus, wie schnell sich das Herz erholt. Als Richtwert sollte man diesen Wert nehmen:
- minus 20 Schläge nach einer Minute – ein mäßiger Wert
- 30 Schläge weniger – gut
- 40 Schläge weniger – sehr gut
- 50 Schläge weniger – ein top Wert
Und so wird der Ruhepulses bewertet:
- 80 bis 90 Schläge und mehr – man sollte einen Arzt konsultieren
- 70 Schläge/Minute – normal
- 60 Schläge – ein gutes Ergebnis
- 50 Schläge – sehr gut
- unter 50 Schläge/Minute – nur bei gut trainierten Athleten möglich
Maximale Herzfrequenz ermitteln I ©Bigstockphoto.com: ID: 80605862/ Martinan
Wie wichtig ist die maximale Herzfrequenz fürs Training
Eine maximale Herzfrequenz zu ermitteln ist für das Ausdauertraining von großer Bedeutung. Die Messung kann auf drei Wegen erfolgen: mittels einer Formel, durch Leistungsdiagnose oder beim Selbsttest. Die Formel gibt einem nur einen ziemlich ungenauen Richtwert über seine maximale Herzfrequenz. Viel genauer ist hier die Leistungsdiagnose oder der Selbsttest. Die Messungsmodelle im Überblick:
– die Formel. Bei Männern:
223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax (maximale Herzfrequenz)
Bei Frauen:
226 – Lebensalter = HFmax
– die Leistungsdiagnose. Eine sehr genaue Bestimmung des HFmax. Bei diesem Test wird die Laktatkonzentration im Blut unter standardisierten Bedingungen gemessen.
– der Selbsttest. Man läuft sich 10 Minuten warm, danach 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo rennen. Die erste der drei Minuten locker, die zweite in einem Tempo, dass man langsam außer Atem kommt, und die dritte Minute mit maximaler Geschwindigkeit. In Pausen zwischen den Sätzen, also alle drei Minuten, zwei Minuten traben. Anschließend zehn Minuten auslaufen. Die höchste gemessene Herzfrequenz während dieses Tests ist der Maximalpuls.
Aufgrund der maximalen Herzfrequenz kann man sein Training entsprechend steuern und effizient gestalten, ohne dabei ins Übertraining zu kommen. Irrtümlicherweise wir die Herzschlagfrequenz oft mit dem Puls gleichgesetzt. Das ist inhaltlich nicht ganz korrekt, weil die Herzschlagfrequenz nur ein Teilfaktor des Pulses ist. Das Thema „Puls“ beinhaltet neben der Frequenz des Herzschlages auch die Regelmäßigkeit, die Druckanstiegsgeschwindigkeit und andere, relevante Größen. Herzschlagfrequenz hängt vor allem von der Belastung, vom Geschlecht und vom Alter ab. Ein Säugling hat in Ruhe eine Herzschlagfrequenz von etwa 120 Schlägen pro Minute, dagegen hat ein 70-jähriger eine Frequenz um die 70 Schläge pro Minute.
Mehr Infos unter:
http://www.hilfreich.de/puls-messen-ohne-geraet-so-gehts_10339
