Rezepte ohne Kohlenhydrate

Bei der kohlenhydratarmen Ernährung handelt es sich, wie die Bezeichnung schon verrät, um eine Ernährungsweise, die das Verzehren von Kohlenhydraten ganz oder zum größten Teil ausschließt. Dabei muss man sich jedoch im Klaren sein, dass eine solche radikale Ernährungsumstellung negative Konsequenzen nach sich ziehen kann und dass sich der Körper darauf langsam einstellen muss. In der Regel vergehen 7 bis 14 Tage, bis sich der menschliche Organismus auf eine kohlenhydratarme Diät eingestellt hat. In dieser Zeit spürt man am besten, wie sich der Verzicht auf Kohlenhydrate auf den Körper auswirkt. Das merkt man vor allem am Gewicht – die Pfunde fangen an zu purzeln, weil der Körper mangels Kohlenhydrate die benötigte Energie aus den Fettdepots beziehen muss. Für den Körper besteht hiermit eine „Notsituation“, deswegen greift er die Fettreserven an, um die wichtigsten Körperfunktionen weiterhin aufrecht zu halten.

Was ist Ketose?

Ernährung ohne Kohlenhydrate bewirkt Einiges im Körper. Den Zustand kann man mit Fasten vergleichen – auch hier kommt es zu der sogenannten Ketose. Damit bezeichnet man einen speziellen Zustand des Stoffwechsels, in dem es zu einer Vermehrung von Ketonkörpern im Organismus kommt. Die Ketonkörper spielen eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechslung von Fetten. Ketose ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf die Reduktion der Kohlenhydrate in der Ernährung. Bei Ketose kommt es zu vermehrter Ausscheidung bestimmter Abfallstoffe. Deswegen rät man in diesem Fall dazu, bei kohlenhydratarmer Ernährung viel Wasser zu trinken, um die Giftstoffe aus dem Körper leichter auszuspülen.

Kohlenhydratarme Ernährung und Gesundheit

Ob diese Form der Ernährung gesund ist, lässt sich nicht eindeutig sagen. Immerhin streicht man bei kohlenhydratarmer Ernährung einen der drei Hauptenergielieferanten von der Speisekarte, womit die Zufuhr von meisten Vitaminen und Mineralien stark eingeschränkt wird. Das betrifft vor allem die strengste Form der Ernährung ohne Kohlenhydrate, bei der diese streng untersagt werden. Man darf dann nur Fleisch, Fisch, Ei und Fette verzehren. Lässt man dagegen in einer Diät manche Gemüse- und Obstsorten zu, so hat sie keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Essen ohne Kohlenhydrate – die wichtigsten Regeln

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• Drei Mahlzeiten pro Tag sind optimal. Bei drei Mahlzeiten pro Tag funktioniert die kohlenhydratarme Diät am besten. Das bedeutet, dass etwaige Snacks, Pausenriegel oder sonstige Zwischenmahlzeiten ab sofort weggelassen werden sollten. Diese führen nämlich zu vermehrter Insulinausschüttung, was sich wiederum auf den Fettstoffwechsel negativ auswirkt. Zwischen den Mahlzeiten sollten ungefähr fünf Stunden liegen, um dem Körper genug Zeit für die Verdauung zu geben. In dieser Zeit kehren auch die Insulinwerte auf den normalen Level zurück. Vor allem in den Abendstunden, nach 17-18 Uhr, sollte man unbedingt auf die Kohlenhydrate verzichten.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist das A und O. Genug zu trinken ist in dieser Phase Pflicht. Dadurch werden die Fette besser und schneller abtransportiert, außerdem erhöht sich damit der Energieumsatz. Trinkt man einen halben Liter stilles Wasser, dann erhöht sich der Energieumsatz um 50 Kalorien. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei erwachsenen Personen bei mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag liegen. Bei sportlich aktiven Menschen ist der Flüssigkeitsbedarf entsprechend höher.
• Ein Ernährungsplan für die ganze Woche kann hilfreich werden. Bei der Ernährungsumstellung auf kohlenhydratarme Diät ist eine Planung, besonders in den ersten zwei Wochen, von Vorteil. So muss man nicht ständig überlegen, wie man am nächsten Tag ernährungstechnisch vorgehen muss, was den ganzen Plan unter Umständen gefährden könnte. Mit einem Ernährungsplan hat man genügend Zeit, um sich abwechslungsreiche Alternativen auszusuchen und Rezepte ohne Kohlenhydrate zu überlegen, damit das ganze Vorhaben nicht zu langweilig wird. Darüber hinaus sollte der Plan gut durchdacht sein. Nur so gelingt es, das Ziel zu erreichen, ohne dabei die Ernährungsgewohnheiten und den Lifestyle zu sehr umändern zu müssen.
• Körperliche Aktivitäten sollten begleitend durchgeführt werden. Begleitend zu der Ernährungsumstellung sollte man sportliche Aktivitäten zum Alltag hinzufügen. Optimal dafür ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Dadurch verbraucht man noch mehr Kalorien und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Nach einer erfolgten Trainingseinheit bleibt der erhöhte Energieumsatz über Stunden hinaus erhalten, womit die Kalorien quasi im Schlaf verbrennt werden.
• Nicht nur der Wille zählt! Rezepte ohne Kohlenhydrate sind für viele eine neue Ernährungsform. Die Umstellung auf kohlenhydratarme Ernährung sollte vorher gründlich überlegt werden. Was dabei zählt, ist nicht nur der starke Wille, damit man gesund bleibt und vielleicht ein Paar überflüssige Pfunde verliert, sondern auch ein fundiertes Wissen darüber. Man sollte genau wissen, was man essen darf und welche Lebensmittel ab sofort tabu sind. Mit diesem Grundwissen lässt sich die Ernährungsumstellung auf Dauer problemlos umsetzen.

Rezepte ohne Kohlenhydrate für leckeres Abendessen

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Bei einer Ernährungsumstellung auf kohlenhydratarmes Essen ist es enorm wichtig, insbesondere am Abend keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Allerdings ist ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend auch nicht ratsam – erlaubt oder sogar empfehlenswert sind hier zum Beispiel Obst oder Gemüse, die Kohlenhydrate enthalten. Man sollte nur beachten, dass der Kohlenhydratanteil nicht zu hoch ist. Nimmt man beispielsweise etwa 100 Gramm frisches Gemüse, wie Tomaten, Zucchini, Aubergine, Champignons oder Paprika, so werden schnell rund 17 Gramm Kohlenhydrate verspeist, was erlaubt ist. Bei manchen Gemüsesorten, wie Kürbis oder Süßkartoffel, sollte man aufpassen, weil diese viele Kohlenhydrate beinhalten. Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln sind abends dagegen tabu. Optimal geeignet für eine Abendmahlzeit sind dagegen Proteine.

Hier einige Vorschläge für eine kohlenhydratarme Mahlzeit für den Abend:

1. Etwas Warmes: gesundes Gemüseeintopf mit Würstchen.

Zuerst werden Aubergine, Champignons, Zucchini und Zwiebeln geschnippelt. Danach werden sie in einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl angebraten. In dieser Zeit vermischt man Tomaten aus der Dose mit einem Esslöffel Pesto, das Ganze mit Pfeffer verfeinern. Jetzt zwei kleine und würzige Würstchen klein schneiden, in die Pfanne geben und zusammen mit dem Gemüse und Tomatenmischung vermischen. Zum Schluss rund 5 Minuten einkochen, fertig!

2. Carpaccio aus Zucchini/Melonen

Zutaten (bei 4 Personen):

• ½ Honigmelonen (ca. 300 g)
• 1 Zucchini (ca. 250 g)
• 200 g Schafskäse (9 % Fett absolut)
• ½ kleine Zitronen
• 2 EL klassische Gemüsebrühe
• 2 EL weißer Balsamessig
• Salz
• 3 EL Olivenöl
• 4 getrocknete Tomaten (ohne Öl)
• 2 EL Walnusskerne
• 1 EL rosa Pfefferbeeren

Zubereitung:

Honigmelone mit einem Teelöffel entkernen, danach in Spalten schneiden und schälen. Zucchini gründlich waschen und trocknen. Jetzt Melone und Zucchini in dünne Scheiben schneiden und auf einer Platte anrichten. Backblech vorbereiten und mit Backpapier auslegen. Schafskäse wird in Scheiben geschnitten und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 10 Minuten lang erhitzt. In dieser Zeit die Zitronenhälfte auspressen und 1 EL Saft entnehmen. Gemüsebrühe, Essig und Salz zusammen mit Zitronensaft verrühren, nebenbei Olivenöl mit einem Schneebesen unterschlagen. Getrocknete Tomaten in feine Stücke schneiden, die Walnüsse hacken und alles zusammen mit den Pfefferbeeren in die vorbereitete Soße rühren. Der warme Schafskäse wird auf dem Carpaccio verteilt und mit Soße beträufelt. Fertig.

3. Kalte Salatplatte mediterraner Art.

Man nimmt grüne Oliven, Thunfisch aus der Dose (in Sonnenblumenöl), Riesengarnelen, Schinken-Hüttenkäse-Tomate-Röllchen, Tomatenstückchen gewürzt, Salatgurken in Scheiben geschnitten, Tzatziki und frischen Paprika. Alle Zutaten vermischen und mit Pflanzenöl abschmecken.

Weiter Quellen:

http://www.oege.at/index.php/bildung-information/nahrungsinhaltsstoffe/kohlenhydrate

http://www.kgkk.at/portal27/portal/kgkkportal/content/contentWindow?action=2&viewmode=content&contentid=10007.698806