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Ein durchtrainierter Körper ist das Sinnbild für Fitness und Gesundheit. Was wäre jedoch eine wohl proportionierte und muskulöse Figur ohne gut definierten Bauchmuskel. Auf dem Weg zum Sixpack konzentrieren sich die meisten auf die geraden Bauchmuskeln und vernachlässigen leider die seitliche Bauchmuskulatur. An eine schlanke Taille sind vor allem die Frauen stark interessiert, sie wollen halt für den Sommer eine schlanke Bikinifigur schaffen. Ohne das Training der seitlichen Bauchmuskulatur wird jedoch nichts aus diesem Vorhaben. Diese Muskeln sind genauso für Frauen und Männer wichtig, die für ihr Sixpack trainieren. Neben dem ästhetischen und optischen Aspekt sind die seitlichen Bauchmuskeln sehr wichtig bei den Grundbewegungsabläufen des Körpers wie Beugen oder Drehen. Aber wo liegen eigentlich die seitlichen Bauchmuskeln und wie kann man sie trainieren?
Inhaltsverzeichnis
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Hier befindet sich die seitliche Bauchmuskulatur
Schon von der Bezeichnung her kann man die seitlichen Bauchmuskeln leicht lokalisieren. Sie befinden sich seitlich der geraden Bauchmuskulatur und bestehen aus folgenden Muskeln:
- Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
- Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
- Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel)
Transversus Abdominis – Ein Teil der seitlichen Bauchmuskeln (c)Bigstockphoto.com/135113888/Eraxion
Dank diesen Muskeln kannst du den Rumpf zur Seite beugen und zur Gegenseite drehen. Darüber hinaus spielen die seitlichen Muskeln eine unterstützende Rolle bei der Ausatmung und bei der Bauchpresse (wie z.B. beim Husten oder auch bei verschiedenen Bauchmuskelübungen).
Seitliche Bauchmuskeln geraten oft in Vergessenheit
Den seitlichen Bauchmuskeln wird immer noch zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Mitschuldig sind hier die Fitnessmagazine und Internetportale, in denen man über das Training der Bauchmuskulatur nachlesen kann. Man könnte dann glauben, dass ein Bauchtraining ausschließlich aus Sit-ups oder Crunchies besteht, die in erster Linie die vorderen Bauchmuskeln stärken. Meistens gibt es nur dürftige Informationen darüber, wie man seine seitlichen Bauchmuskeln auf Vordermann bringt. Das sollte man sich aber zum Herzen nehmen – die seitliche Bauchmuskulatur stabilisiert nämlich den Körper und dient als Gegenspieler der tiefer liegenden Wirbelsäulenmuskulatur. Ohne starke schräge Bauchmuskeln wären manche Fehlstellungen der Wirbelsäule, wie das weitverbreitete Hohlkreuz, kaum zu vermeiden. Nicht weniger wichtig ist die Rolle der seitlichen Bauchmuskeln bei Atemtätigkeit, wobei diese Muskeln eine unterstützende Rolle spielen. Das ist wiederum insbesondere für Ausdauerathleten von Interesse – bei größeren Ausdauerbelastungen sind stark ausgeprägte seitliche Bauchmuskeln unverzichtbar, weil sie den Körper effizienter mit Sauerstoff versorgen.
Ausdauertraining und richtige Ernährung nicht vergessen
Eine gut definierte und starke seitliche Bauchmuskulatur ist nicht nur durch Bauchmuskeltraining möglich. Hier sind noch andere Faktoren, wie der Körperfettanteil, relevant. Um diesen im niedrigeren Bereich zu halten, muss man neben Bauchtraining zusätzlich Cardiotraining machen und auf seine Ernährung achten. Beim Thema Ernährung sind folgende Tipps zu beachten:
- Kaloriendefizit einführen. Wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man dem Körper während des Tages zuführt, schmelzen die überflüssigen Fettpfunde von sich hin. Allerdings darf das Kaloriendefizit nicht mehr als 15 bis 20 Prozent des Erhaltungswertes ausmachen.
- Mahlzeiten aufteilen. Pro Tag sollten es 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten statt 2-3 größere werden.
- Aufpassen, was man isst. Die Proteine sollten von hoher Qualität und fettarm sein (mageres Fleisch und Fisch, Eiklar, Proteinpräparate usw.).
- Keine raffinierten, einfachen Kohlenhydrate (z.B. weißes Mehl und Zucker) verzehren.
- Auf natürliche komplexe Kohlenhydrate setzen (Kartoffeln, Gemüse, Bohnen, Haferflocken, brauner Reis und Vollkornprodukte). Sie sollten 50 Prozent der Kalorien ausmachen.
- Ausreichend trinken. 3 bis 4 Liter Wasser pro Tag müsste es schon drin sein.
Training der seitlichen Bauchmuskeln
Beim Bauchmuskeltraining trainiert man in der Regel alle Teile der Bauchmuskulatur gleichzeitig, wenn auch unterschiedlich stark. Mit speziellen Übungen ist man jedoch in der Lage, den Fokus gezielt auf die schrägen Bauchmuskeln zu steuern. Hier einige Übungsbeispiele, bei denen die seitliche Bauchmuskulatur am meisten gefordert wird:
- Käfer (Criss-Cross). Diese Übung hat es in sich: Sie ist besonders anspruchsvoll, aber auch sehr effektiv in Hinsicht auf die seitlichen Bauchmuskeln.
Die Ausführung: Auf den Rücken liegend streckt man die Beine gerade nach unten aus. Arme anwinkeln, Hände seitlich am Kopf halten. Nun die gestreckten Beine vom Boden leicht abheben. Man hebt den Oberkörper und die Schulterblätter vom Boden ab, dabei wird die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies geführt. Gleichzeitig wird das linke Bein angewinkelt und das Knie in Richtung der rechten Brustpartie geführt. Zum Schluss einatmen, den Oberkörper nach hinten absenken und das angewinkelte Bein nach vorne ausstrecken. Mit der anderen Seite wiederholen.
Im Anschluss atmest du ein, senkst gleichzeitig deinen Oberkörper wieder nach hinten ab und streckst dein angewinkeltes Bein nach vorne aus.
Zielmuskeln:
- Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis
- Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis
- Schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis
- Hüftheben seitlich. Eine klassische Übung für die schräge Bauchmuskulatur.
Die Ausführung: Man legt sich seitlich auf den Boden, dabei stützt man sich mit dem Unterarm des unteren Arms ab. Der ganze Körper ist ausgestreckt und befindet sich in einer Linie. Der obere Arm ausstrecken oder an der Hüfte legen. Jetzt wird die Hüfte vom Boden abgehoben und wieder gesenkt, man darf allerdings den Boden nicht berühren (Spannung über 2 Sekunden halten). Danach wieder hochgehen und am höchsten Punkt etwa eine bis zwei Sekunden die Spannung halten. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Nach so vielen Wiederholungen wie möglich wechselt man die Seite.
Zielmuskeln:
- Schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis
- Unterstützende Muskulatur:
- Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis
- Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis
- Seitliche Crunches. Diese Übung für die schrägen Bauchmuskeln kann auch außerhalb des Fitnessstudios gemacht werden und ist sehr populär.
Die seitlichen Bauchmuskeln lassen sich hervorragend mit seitliche Crunches trainieren (c)Bigstockphoto.com/124276184/Cirkoglu
Die Ausführung: Man legt sich dafür mit dem Rücken auf den Boden. Das rechte Bein in die Luft und über das linke Bein heben und dort ablegen. In dieser Stellung zeigen die rechten seitlichen Bauchmuskeln nach oben. Die rechte Hand an den Hinterkopf legen, dabei der Blick Richtung Decke richten, der Kopf befindet sich dabei in der Verlängerung der Wirbelsäule (den Rücken gerade halten). Jetzt den Oberkörper aufrichten, indem man die Bauchmuskeln anspannt. Langsam und kontrolliert den Kopf und dann die Schulterblätter heben, der Ellenbogen geht Richtung Decke (ausatmen). Oben angekommen beginnt die Abwärtsbewegung (einatmen). In der letzten Phase die Schulterblätter nicht ganz ablegen (Spannung!). Wiederholen, Seite wechseln.
Zielmuskeln:
- Schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis
- Unterstützende Muskulatur:
- Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis
- Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis
- Knie heben im Hängen. Sehr anspruchsvolle Übung, deswegen für Anfänger wenig geeignet.
Die Ausführung: Die Arme durch die Schlaufen führen und umgreifen. Im freien Hängen die Bauchmuskeln anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden. Die Hüfte um ungefähr 30 Grad zur Seite drehen. Jetzt die Knie nach oben ziehen und dabei ausatmen. Die Hüfte beugen, Bauchmuskeln mehr anspannen und die Knie weiter nach oben bringen. Oben angekommen für etwa 1-2 Sekunden kurz innehalten und mit Abwärtsbewegung beginnen (kontrolliert, langsam). Während der Aufwärtsbewegung ausatmen, bei der Abwärtsbewegung einatmen.
Zielmuskeln:
- Schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis
- Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis
- Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis
Video – Seitliche Bauchmuskeln ohne Geräte trainieren
(c) Youtube Kanal: FastestAthletes
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