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Nicht nur Männer träumen von einem flachen, durchtrainierten Bauch. Diesen Traum haben immer mehr Frauen, das beliebte Sixpack hat auch das vermeintlich schwächere Geschlecht gepackt. Frauen sind durchaus in der Lage, ein Sixpack zu kriegen, allerdings sind die Effekte nicht so ausgeprägt wie bei den Männern. Schuld daran sind die weiblichen Hormone (Östrogene), weil diese den Muskelaufbau hemmen. Dadurch ist es für eine Frau schwieriger, einen Waschbrettbauch zu bekommen, aber nicht unmöglich. Voraussetzung dafür ist jedoch noch mehr Arbeit als die Männer und viel Geduld. Für einen Mann ist es jedoch wesentlich leichter, einen Waschbrettbauch anzutrainieren als für eine Frau. Das liegt neben den Hormonen auch an der genetischen Veranlagung – die Frauen haben prozentual weniger Muskelmasse und mehr Fettgewebe als die Männer. Bei Männern muss der Körperfettanteil weniger als 12 Prozent betragen, damit das Sixpack sichtbar wird, bei Frauen sollte der Fettprozentsatz bei unter 14 Prozent liegen. Doch Männer und Frauen haben auf dem Weg zu einem Sixpack doch etwas gemeinsam: Der Erfolg hängt für beide Seiten zu 70 Prozent von der Ernährung und nur zu 30 Prozent vom Training ab.
Inhaltsverzeichnis
Training für Frauen – Buch Bestseller auf Amazon
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So wichtig ist die Ernährung
Im Krafttraining ist es in erster Linie von Bedeutung, wie gut man Fett verbrennen kann, ohne dabei zu viel an Muskeln zu verlieren. Der Weg zum Sixpack kann zu einer Gratwanderung werden: Ernährt man sich angeblich gesund, muss es nicht automatisch bedeuten, dass dadurch die besten Trainingsresultate erzielt werden. Jeder Sportler, ob eine Frau oder ein Mann, muss sich im Klaren sein, dass auf dem Weg zum Sixpack eine Ernährungsweise benötigt wird, die für die Körperfettverbrennung optimal geeignet ist. Es geht darum, dass man die Fettverbrennung maximal vorantreiben und dabei so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren soll. Durch eine „gesunde“ Diät wird zwar das Gewicht reduziert, dafür aber verliert man auch die mit viel Mühe und Schweiß antrainierte Bauchmuskeln. Mit folgenden Ernährungstipps für ein Sixpack bei Frauen ist man auf der richtigen Seite, das Muskelpotenzial am Bauch zu erhalten:
- Auf entsprechende Proteinversorgung achten. Die Proteine sind für den Menschen lebensnotwendig. Sie werden nicht nur beim Muskelaufbau notwendig, sondern sie spielen auch eine essenzielle Rolle bei der Aufrechterhaltung der wichtigsten Stoffwechselprozesse im Körper. Bei der Verstoffwechslung von Proteinen muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als es der Fall bei der Aufspaltung von Fetten oder Kohlenhydraten ist. Das bedeutet wiederum, dass es dabei noch mehr Kalorien (also auch Fette) verbrennt werden. Deswegen sollten Frauen etwa 20 Gramm Protein alle zwei bis drei Stunden zu sich nehmen, um beste Resultate zu erzielen. 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht/Tag sind ideal.
- Häufigkeit der Mahlzeiten. Schluss mit drei Mahlzeiten pro Tag. Wenn man ein schönes Sixpack antrainieren möchte, sind häufigere Mahlzeiten vom Vorteil – alle zwei bis drei Stunden sollte man eine kleinere Mahlzeit zu sich nehmen. Dadurch wird der Stoffwechsel auf Trab gehalten und man hat die nötige Energie zum Trainieren.
- Kohlenhydrate. Trotz proteinreicher Ernährung sollte man auf keinem Fall vollkommen auf die Kohlenhydrate verzichten. Ohne komplexe Kohlenhydrate – brauner Reis, Vollkornprodukte, Süßkartoffel oder Gemüse – kann die Energieversorgung nicht aufrechterhalten werden, was sich in Leistungsminderung widerspiegelt. Die leeren Glykogenspeicher müssen nach dem Training schnell aufgefüllt werden, damit sich der Körper möglichst schnell und ausreichend regenerieren kann.
- Fette. Ohne Fette könnte der Körper nicht optimal funktionieren. Allerdings sollte man bei der Wahl der Fette darauf achten, dass sie vor allem reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Diese Fette findet man insbesondere in Nüssen, Olivenöl und fettem Fisch (Lachs). Diese wertvollen Fettsäuren stabilisieren den Insulinspiegel im Körper, was nicht nur für Sportler von großer Bedeutung ist. 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht/Tag ist die ideale Fettmenge für Frauen, die ein Sixpack bekommen wollen.
Die besten Übungen für Sixpack
Das Bauchmuskeltraining sollte abwechslungsreich gestaltet werden, was zu besten Ergebnissen führt. Wenn man versucht, dem Muskel immer neue Reize zu liefern, sind die Trainingsresultate am optimalsten. Im Allgemeinen gibt es keine ultimative Übung für das Sixpack, aber es gibt wohl eine Trainingsmethode, die zum Waschbrettbauch führt.
- Crunch am Kabelzug. Man stellt sich mit dem Rücken zum Kabelzug und hält den Seilgriff mit beiden Händen fest um den Hals. Jetzt den Oberkörper nach vorne unten bewegen und mit dieser Bewegung das Gewicht mitziehen. Dabei soll man darauf achten, dass die Ellenbogen und Hände unbewegt bleiben.
- Crunches reverse. Man legt sich rücklings mit dem Kopf nach oben auf einer senkrechten Bank mit zusätzlicher Polsterrolle (Decline Bank). Mit beiden Händen die Polsterrolle fest greifen und nun die Beine so weit wie möglich nach hinten und zurück bewegen. Die Beine sollten die Liegefläche nicht bewegen (Spannung halten).
- Sit Up – Stand Up. Diese Übung hat es in sich: Nach einem Sit-up muss man aus einer gebeugten Position explosionsartig aufstehen. Ausgangsposition: Man legt sich auf dem Rücken, die Beine gebeugt und Arme gestreckt. Von dieser Position mit den Armen den Schwung aufnehmen, den Oberkörper an die gebeugten Beine ziehen und schwungvoll aufstehen. Wichtig: Bei der Aufwärtsbewegung schwingen die Arme nach unten!
- Seit-Brett (Side Plank). Man legt sich gestreckt auf der Seite, dabei den äußeren Arm beugen (die Handfläche zeigt nach vorne) und auf ihn abstützen. Den Körper jetzt anheben, damit er eine gerade Linie bildet. Die seitlichen Bauchmuskeln sind bei der Übung am meisten gefordert.
- Langhantelrollouts. Dazu benötigt man eine Langhantel, die an beiden Seiten mit zwei 20kg Gewichten bestückt ist. Die Hantel auf dem Boden legen, sich davor knien und mit beiden Händen greifen. Aus dieser Position versuchen, die Hantel langsam nach vorne zu rollen. Sind der Körper und die Arme gestreckt, kommt man auf dem gleichen Weg zur Ausgangsposition zurück.
Die besten Trainingserfolge in Hinsicht auf ein Sixpack erzielt man, wenn das Bauchtraining mit Cardiotraining kombiniert wird. Das sichert nämlich den besten thermischen Effekt.
Die Sixpack-Mythen
Rund um das Thema „Sixpack bei Frauen“ kursieren viele Mythen. Die folgenden Fehler sollte man unbedingt vermeiden:
- Bauchmuskeltraining so oft wie möglich. Keineswegs. Es geht nicht darum, Hunderte von Crunches auszuführen, sondern den Bauchmuskeln immer wieder neue Reize zu liefern. 2 bis 3 Mal Bauchtraining pro Woche ist völlig ausreichend, allerdings mit unterschiedlichen Übungen.
- Crunch ist die ultimative Bauchübung schlechthin. Schon wieder falsch. Crunch ist zwar sehr gut für Anfänger geeignet, weil diese Übung ziemlich leicht ist. Nach einigen Wochen kann man problemlos bis zu 50 Crunches am Stück schaffen. Der Muskel gewöhnt sich aber mit der Zeit daran und der Trainingseffekt ist pfutsch. Deshalb – nicht eintönig trainieren!
- Frauen bekommen leichter ein Sixpack. Leider nicht wahr. Der Fetthaushalt einer Frau liegt höher als bei einem Mann, was für das Antrainieren eines Sixpacks nicht besonders förderlich ist.
- Kein Sixpack ohne intensives Cardiotraining! Falsch. Noch wichtiger auf dem Weg zum Sixpack ist ein ausbalanciertes Kraft-Ausdauer-Training und – nicht vergessen – eine entsprechende Ernährungsweise. Diese Kombination ist der Schlüssel zu einem vorbildlichen Sixpack – und zwar nicht nur bei Frauen.
