15 Bauchmuskel & Waschbrettbauch Übungen

Für Anfänger & Profis

Als Anfänger ist man selten in der Lage, alle Bauchmuskelübungen korrekt auszuführen. Manche davon sind entweder zu komplex oder von den motorischen Voraussetzungen zu schwierig, um von einem Fitnessanfänger fehlerlos ausgeführt zu werden. Je nach persönlichem Fitnesszustand lassen sich die Übungen in drei Gruppen unterteilen:

• für Anfänger
• für Fortgeschrittene
• für die Profis

Das Repertoire der Bauchübungen ist ziemlich breit, jedoch nicht alle dieser Übungen garantieren den gewünschten Erfolg. Es gibt natürlich verschiedene Übungen mit denen man die Bauchmuskeln stärken kann. Die einen macht man frei und ohne Zusatzgewicht, die anderen werden mit speziellen Geräten ausgeführt. Wir möchten in diesem Beitrag verschiedene Fitness-Übungen unterschiedlicher Kategorien vorstellen. Dabei unterscheiden wir zwischen Sixpack Übungen an Geräten, Sixpack Übungen ohne Geräte und anhand der Erfahrungen von Anfänger bis Experte. Speziell viele Frauen wünschen sich einen flachen Bauch durch gezieltes Bauchmuskeltraining.

Wichtig dabei ist noch die Erwähnung, dass diese Fitnesstrainings auch mit unseren Artikeln zu Tipps & Tricks im Bereich Ernährung kombiniert werden sollten. Somit können die besten Ergebnisse beim Bauchmuskel- und Sixpack-Training  erzielen werden. Empfehlenswert ist weiters auch die Erstellung eines Trainingsplans, welcher Einheiten der unterschiedlichen Trainings beinhaltet.

Sixpack Übungen mit Geräten

Crunches, kniend am Kabelzug

In jedem Fitnessstudio befindet sich ein klassischer Kabelzug, an dem man diese Übung ausführen kann. Man stellt sich mit den Rücken zum Gerät, kniend auf dem Boden. Mit Händen hinter dem Kopf den Griff des Kabelzugs greifen und den leicht nach vorne geneigten Oberkörper so weit wie möglich nach vorne beugen (dabei die Bauchmuskulatur anspannen). Die Ellenbogen bewegen sich Richtung Oberschenkel, danach langsam zu Ausgangsposition zurückgehen. Vermeiden Sie das Hohlkreuz, indem Sie die Oberkörperspannung die ganze Zeit aufrecht halten. Trainiert wird der Muskel Rectus Abdominus, als Synergist agiert der schräge, äußere Bauchmuskel. Stabilisatoren: Breiter Rückenmuskel, Rautenmuskel, Deltamuskel, hinterer, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Großer Brustmuskel, Trizeps.

Crunches sitzend an einer Bauchpresse

Im Sitzen Rücken an den Polster lehnen und Füße unter die Schaumstoffrolle einklemmen. Die Bauchpressegriffe über den Schultern greifen und bei angespanntem Oberkörper und leicht gebeugter Hüfte nach unten rollen. Das Ziel ist, die Ellenbogen so nah wie möglich an die Knie bringen. Ziel ist ebenso der gerade Bauchmuskel. Synergisten: Bauchmuskel, schräg außen und Hüftbeuger. Stabilisatoren: Großer Brustmuskel und Breiter Rückenmuskel.

Rumpfrotator im Sitzen

An der Maschine sitzend, Oberkörper gerade halten und nun zur Seite drehen (bis ungefähr 60 Grad Winkel). Dabei bewegt sich der Kopf mit. Danach betont langsam zur Ausgangsposition zurückgehen. Wichtig ist, dass man die Übung langsam und ohne Schwung ausführt. Übungsziel ist der schräge, äußere Bauchmuskel, die Rolle der Stabilisatoren übernimmt der Großer Brustmuskel, Großer Brustmuskel (Schlüsselbeinanteil), der vordere Deltamuskel, Adduktoren und Trizeps.

Kabelzug, Seitbeugen stehend

Man stellt sich etwa schulterbreit seitlich zum Kabelzug und greift mit einer Hand den Griff des unteren Kabelzugs. Knie dabei leicht gebeugt halten, der Arm bleibt in Richtung Kabelzug gestreckt. Nun beugt man den Oberkörper zur Seite und drückt währenddessen den gestreckten Arm mit dem Gewicht nach unten. Nach einem Satz wechselt man die Seite. Um den Rücken zu schonen, sollte der Bewegungsradius den 30-Grad-Winkel nicht übersteigen. Ziel dieser Übung ist die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren. Stabilisatoren: Kapuzenmuskel (oberer und mittlerer) und Großer Gesäßmuskel.

Rollouts mit der Langhantel

Für diese Bauchübung wird eine Langhantel benötigt, die je nach persönlicher Leistung mit Zusatzgewichten bestückt werden kann. Die Hantel legt man vor sich auf den Boden, geht dann selbst auf die Knie und greift sie vorne mit beiden Händen. Oberkörper anspannen und die Hantel langsam nach vorne rollen, ohne sie dabei loszulassen. So weit wie möglich nach vorne rollen, bis sich beide Arme parallel zu Boden befinden. Jetzt beide Hände langsam zurückziehen und zu Ausgangsposition zurückkehren. Für diese Übung gibt es im Handel spezielle Rollen. Alternativ lässt sich diese Übung auch mit TRX-Seilen ausführen.

Übungen ohne Zusatzgeräte

Neben Bauchübungen, die an Geräten ausgeführt werden, gibt es unzählige Übungen für die Bauchmuskulatur, die frei – ohne Zusatzgeräte – ausgeführt werden.

Crunch, der Klassiker

Crunches sind die populärsten Sixpack Übungen überhaupt. Dafür legt man sich rücklings auf dem Boden und winkelt die Beine an, dabei sollten die Knie parallel zu Schulter bleiben. Ganze Füße liegen flach auf dem Boden, die Arme seitlich am Kopf (Ellenbogen zeigen ach außen) halten oder (etwas leichtere Variante) nach vorne strecken. Aus dieser Ausgangslage den Kopf und Rücken vom Boden abheben und die Brust Richtung Knie ziehen. Der Kopf bleibt gerade ausgerichtet, man schaut dabei zur Decke, der Rücken in leichter Krümmung. Nach 1 bis 2 Sekunden kehrt man langsam zu Ausgangsposition zurück. Nicht zu hoch gehen – der untere Rücken verliert den Bodenkontakt nicht. Die Bewegung ist betont langsam und fließend, ganz ohne Schwung, durchzuführen.

Crunches 1

Crunches 2

Beinheben

Mit dem Rücken auf dem Boden legend streckt man die Beine und Arme aus, sodass sie seitlich am Körper liegen (Handflächen zeigen nach unten). Den Oberkörper anspannen und die überkreuzten Beine langsam und ohne Schwung senkrecht nach oben heben. Beine bleiben ganz leicht gebeugt, um die Gelenke nicht unnötig zu überlasten. Der Kopf bleibt am Boden, der Blick geht Richtung Decke. Wichtig ist, dass man ein Hohlkreuz vermeidet. Jetzt die Beine wieder langsam Richtung Boden senken, allerdings die Spannung behalten und die Beine nicht ganz absinken (keine Bodenberührung). Atmung: Beim Beinheben ausatmen, zurück einatmen.

Beckenheben, seitlich

Auf der Seite liegend (Beine seitlich übereinander) stützt man sich mit einem Ellenbogen ab. Der Körper bleibt gerade, vom Fuß bis zum Kopf in einer Linie. Jetzt senkt man den Becken zum Boden und atmet dabei ein, beim Anheben des Beckens wird eingeatmet. Der obere Arm stützt sich an der Hüfte oder – die schwierigere Variante – wird nach oben gestreckt. Diese Übung trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur.

Beckenheben-seitlich 1

Beckenheben-seitlich 2

Sit Up – Stand Up:

Es handelt sich dabei um eine kombinierte Übung, die aus klassischem Sit-up und einem schnellen Aufstehen aus einer gebeugten Position besteht. Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, Arme gestreckt halten und die Beine beugen. Mit einer ruckartigen Bewegung den Oberkörper an die gebeugten Beine ziehen und schnell aufstehen. Bei der Aufwärtsbewegung schwingen die Arme seitlich nach unten. Der Armschwung ist dabei für eine korrekte Ausführung hilfreich.

Sit-up Stand-up 1

Sit-up Stand-up 2

Sit-up Stand-up 3

Reverse Crunch

Bei dieser Übung braucht man eine spezielle Bank mit einer Polsterrolle drauf (Decline Bank). Der Kopf bleibt dabei ganz oben, am höchsten Punkt der Decline Bank. Zuerst die gepolsterte Rolle über dem Kopf mit den Händen greifen und sich daran festhalten. Dann schwingt man die Beine so weit wie möglich nach hinten und wieder zurück nach vorne. Sie dürfen dabei die Liegefläche nicht berühren.

Reverse Crunch 1

Reverse-Crunch 2

Climbers

Der Ausgangspunkt dieser Übung ist der Liegestütz. Aus dieser Position das rechte Knie an den rechten Ellenbogen ziehen, der Fuß darf den Boden nicht berühren. Nun abwechselnd mal das linke mal das rechte Bein hochziehen und dabei das gegenüberliegende Bein nach hinten zurücksetzen. Die Übungsgeschwindigkeit soll möglichst hochgehalten werden.

Climbers 1

Climbers 2

Sit-ups auf dem Roman Chair

Ausführung: Auf der Sitzfläche sitzend die Beine ausstrecken. Dann die Arme vor der Brust überkreuzen und mit dem Oberkörper so weit wie möglich nach hinten gehen. Im zweiten Teil der Übung erfolgt die Rückbewegung zu Ausgangsposition.

Bilder folgen, sorry

Crunches auf dem Gymnastikball

Diese Art, Crunches zu machen, ist besonders effektiv, weil dabei die Bauchmuskeln überstreckt werden. Für Personen, die Rückenprobleme haben, ist diese Übung jedoch eher ungeeignet. Durchführung: Man legt sich mit dem Rücken auf den Ball, Beine sind dabei auf dem Boden gestellt, um die Position stabil zu halten, die Hände auf der Brust verschränken. Von dieser Position aus den Oberkörper weit in das Hohlkreuz strecken und sich dann zurück nach vorne bewegen. Dieses Auf- und Abrollen trainiert den geraden Bauchmuskel. Wollen Sie die seitliche Bauchmuskulatur auf diese Weise trainieren, dann drehen Sie sich in der Aufwärtsbewegung zu einer Seite ein. Wichtig ist, diese Übung kontrolliert auszuführen, weil sonst die Rückenschmerzen drohen.

Crunch am Gymnastikball 1

Crunch am Gymnastikball 2

Beine/Hüfte heben (hängend)

Diese Übung lässt sich auf einer Klimmzugstange ausführen, die man mit einem schulterweiten Obergriff greift und hängen bleibt. Nun die Beine zur Brust ziehen, wobei die Hüfte hochgezogen werden und der Rücken rund bleibt. Danach langsam zurückführen. Bei der Übung bleiben Hüfte und Beine leicht gebeugt. Synergisten: Hüftbeuger und der schräge Bauchmuskel (Außenteil).

Beine/Hüfte heben 1

Beine/Hüfte heben 2

Klappmesser

Man legt sich auf einer Flachbank flach. Beine und Arme strecken (über dem Kopf), Kopf leicht anheben. Jetzt beide Beine und Arme (ausgestreckt) zusammen nach oben ziehen, bis die Fußsohlen zu Decke zeigen (Hände und Beine können sich dabei leicht berühren). Den Oberkörper nach oben (außer Lendenwirbelsäule) rollen. Danach langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren. Das Trainingsziel sind die geraden Bauchmuskeln und der Hüftbeuger. Schräge äußere Bauchmuskeln übernehmen dabei die Stabilisatoren-Rolle. Weitere Infos zum Klappmesser.

Klappmesser 1

Klappmesser 2

Die in diesem Beitrag vorgestellten Übungen, haben wir direkt in der Durchführung fotografiert, damit man sich auch ein Bild machen kann. Beim Trainer handelt es sich um einen ausgebildeten Fitnesscoach, der sich seit Jahren mit diesen speziellen Übungen beschäftigt!

Unterscheidung der Sixpack Übungen nach Erfahrung

Die beschriebenen Übungen, wollen wir nun noch in 3 Erfahrungsbereiche von Anfänger bis Experte kategorisieren:

Bauch-Workouts für Anfänger

Fängt man mit dem Muskeltraining erst an, sollen die Übungen sowie die Trainingsintensität den persönlichen Möglichkeiten angepasst werden. Die motorischen Voraussetzungen, die diese Übungen stellen, dürfen nicht zu hoch sein, um einerseits den Übenden nicht zu überfordern und anderseits das Risiko einer Verletzung zu minimieren.

Crunches

Eine klassische Anfängerübung sind die Crunches, die in verschiedenen Varianten trainiert werden können. Sie sind nicht besonders anspruchsvoll und man kann mit denen eine gute Muskelbasis schaffen. Die Ausführung: Auf der Matte liegend (auf dem Rücken), Beine angewinkelt, Hände neben dem Kopf halten, Ellenbogen zeigen nach außen. Aus dieser Position den Kopf und Schulter anheben, sodass die Schulterblätter den Bodenkontakt vollständig verlieren. Kurz innehalten, bevor man zur Ausgangsposition zurückkommt. Beim Anheben ausatmen, bei der Rückwärtsbewegung einatmen. Trainiert werden in erster Linie die geraden Bauchmuskeln.

Seitlichen Crunches

Um die seitliche Bauchmuskulatur zu stärken, wählt man die sogenannten seitlichen Crunches aus. Ausgangsposition ist wie bei normalen Crunches, allerdings wird dabei ein Fuß auf das Knie des anderen Beins gelegt. Bei Oberkörperflexion versucht man nun gleichzeitig den Oberkörper zu drehen und den Ellbogen in Richtung des Knies des oberen Beins zu bewegen.

Hüftheben

Im Liegen auf einer Matte legt man beide Hände seitlich am Kopf, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Jetzt hebt man beide Beine senkrecht nach oben (wie bei einer „Kerze“). Aus dieser Position versucht man ohne Schwung die Hüfte nach oben zu bewegen (eine wippende Bewegung), Fußsohlen zeigen dabei Richtung Decke. Es ist eine hervorragende Übung für die unteren Bauchmuskeln.

Crunches auf dem Gymnastikball

Diese Übung wird wie ein herkömmliches Crunch ausgeführt, man legt sich aber dafür mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Beide Füße bleiben auf dem Boden, um die Körperbalance zu halten.

Beine zur Brust ziehen

Man setzt sich dafür gerade auf eine Fitnessmatte und streckt die Beine aus. Die Hände legt man seitlich am Körper auf dem Boden ab, um die Haltung zu stabilisieren. Jetzt versucht man beide Beine zur Brust zu ziehen, damit die Knie die Brust berühren. Danach geht man zur Ausgangsposition zurück.

Übungen für Fortgeschrittene

Je nach Trainingsintensität- und Häufigkeit werden die Anfängerübungen nach einigen Wochen zu leicht und zu anspruchslos, um weitere Fortschritte zu erzielen. Ist das der Fall, sollte man sich anderen, anspruchsvolleren Bauchübungen widmen.

Beinheben im Liegen

Man legt sich auf dem Rücken und hält die Arme neben dem Körper gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Jetzt den Oberkörper anspannen und die Beine langsam anwinkeln, wobei Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden sollen. Danach die Beine langsam absenken, aber die Füße einige Zentimeter über dem Boden lassen, sodass die Körperspannung erhalten bleibt.

Sit-ups

Diese Übung ist neben Crunches eine der populärsten Bauchübungen. Der Anfang ist gleich wie bei Crunches, allerdings werden bei Sit-ups die Hände auf der Brust überkreuzt. Nun hebt man den Oberkörper an und hält in der Endposition einige Sekunden inne, bevor man zur Ausgangsposition zurückkehrt. Sit-ups-Variante: auf einer Schrägbank. Dafür legt man sich auf einer Bank, aber der Kopf sollte tiefer als die Hüfte liegen. Die Füße werden eingeklemmt. Die Übung ist etwas schwieriger als die klassische Version und sollte nur von geübten Sportlern probiert werden. Empfehlenswert sind auch die sogenannten negativen Sit-ups. Dafür werden die Füße unter einer Bank oder Langhantel eingeklemmt. Die Arme nach vorne strecken, Rücken gerade halten, und jetzt den Oberkörper ganz langsam nach hinten absenken, aber nicht ablegen. Die Spannung einige Sekunden halten und zur Ausgangsposition zurückkommen.

Das „Brett“ (isometrisch)

Für diese Übung nimmt man eine ähnliche Position wie bei Liegestützen, allerdings stützt man sich vorne nicht auf den Händen, sondern auf den Ellenbogen ab. Beine sind hinten gestreckt. Der ganze Körper, samt Kopf, bildet eine gerade Linie, den Po nicht zu hoch halten. Diese Position erfordert eine Spannung des gesamten Körpers, Bauchmuskeln inklusive, und eignet sich sehr gut für das Sixpack-Training.

„Profiübungen“ für Bauchmuskeln

Die folgenden Bauchübungen sind für Athleten reserviert, die schon eine gute Erfahrung in Sachen Bauchtraining haben, gut trainiert und fit sind. Sie sind recht anspruchsvoll und stellen hohe Anforderungen an die Übenden.

Klappmesser

Auf dem Boden sitzend streckt man beide Beine in einem 45-Grad-Winkel zum Boden aus. Die Arme nach vorne strecken und den angespannten Oberkörper etwas nach hinten neigen, dabei das Hohlkreuz unbedingt vermeiden. Aus dieser Stellung gleichzeitig Beine und Oberkörper heben (Hände und Füße dürfen sich dabei im Endpunkt berühren). Wenn der erste Teil der Übung schnell geschehen soll, ist der zweite Teil – der Rückkehr zur Ausgangsposition – langsam und kontrolliert durchzuführen.

Beinheben hängend

Nur für gut trainierte Personen geeignet! Dafür benötigt man entweder eine Klimmzugstange oder ein spezielles Gerät, an dem man sich mit beiden Ellenbogen abstützend hängen lässt. In beiden Fällen hängen beide Beine frei nach unten. Klimmzugstange: Mit beiden Händen festhalten, aber Schulter und Ellenbogen nicht durchstrecken (schont die Gelenke). Jetzt hebt man beide Beine langsam an, sodass Hüfte und Knie in einem rechten Winkel zueinanderstehen. In dieser Position kurz ausharren, bevor die Beine in einer langsamen Bewegung nach unten bewegt werden. Dabei unbedingt kontrolliert trainieren und das „Schwingen“ vermeiden. Will man es noch schwerer machen, kann man die Beine beim Anheben gestreckt lassen. Beim Anheben der Beine atmet man aus, beim Absinken wieder ein.

An Bauchpressen trainieren

Eine Bauchpresse ist ein guter Begleiter auf dem Weg zu Ihrem Sixpack. Der Vorteil der Bauchpressen ist die Möglichkeit, den Trainingswiderstand beliebig zu wechseln, um die Trainingsintensität zu variieren. In der Praxis bringt es bessere Ergebnisse, lieber die Intensität (Gewicht) als die Wiederholungszahl zu erhöhen (wenn man als Ziel Muskelaufbau hat).

Oberkörper zu den Füßen strecken

Man legt sich auf den Rücken, beide Beine sind ausgestreckt, die Arme Richtung Decke strecken. Jetzt den Bauch anspannen, Kopf und Schulter anheben und versuchen mit den Händen die Füße zu berühren. In der Endposition kurz halten und zurück zur Ausgangsposition gehen.

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