Spinning – Indoor Cycling unter der Lupe

Fahrradliebhaber und Sportbegeisterte müssen im Winter oder bei schlechtem Wetter nicht auf ihre Lieblingsbeschäftigung – das Rad fahren – verzichten. Spinning, auch als Indoor Cycling bekannt, bietet eine optimale Alternative für das Rad fahren. Indoor Cycling ist in manchen Situationen sogar besser als das Rad fahren draußen. Spinning bietet dem Trainierenden einige wichtige Vorteile:

• Kalorienverbrennung – für diejenigen, die etwas abnehmen wollen, stellt Indoor Cycling die beste Alternative für das Rad fahren draußen dar
• die allgemeine Ausdauer und Kondition werden verbessert
• Spinning stärkt die Muskelkraft in den Beinen
• das Blut wird besser mit Sauerstoff gesättigt, was zu Verbesserung des Allgemeinbefindens führt
• Indoor Cycling ist ein optimales Herz-Kreislauf-Training
• Spinning ist ideal, um den runden Tritt zu trainieren (hohe Trittfrequenzen)
• keine Tretpausen im Vergleich zu herkömmlichem Rad fahren.

Indoor Cycling als Fettkiller

Eine Trainingseinheit auf einem Standrad verbrennt zwischen 600 und 800 Kalorien in der Stunde, was Spinning zu einem der besten Fettkiller überhaupt macht. Menschen, die stark übergewichtig sind, sollten jedoch vorsichtig sein, weil ein Spinning-Work-out dem Kreislauf und den Knochen viel abverlangt. Spinning Training erfolgt in der Regel in einer Gruppe unter Anleitung eines erfahrenen Spinning-Trainers. Er gibt den Kursteilnehmern wichtige Hinweise für den Fahrstil und motiviert sie während der Trainingsstunde. Beim Spinning gibt es fünf verschiedene Fahrstile, die unterschiedliche Intensität aufweisen:

• eine flache, ruhige Strecke
• Fahrt im Gelände (steil)
• Training im hügeligen Gelände
• Radrennen
• Intervalltraining (die intensivste Trainingseinheit in dieser Zusammensetzung).

Je nach Trainingseinheit fordert der Trainer die Teilnehmer dazu auf, abwechselnd im Stehen oder im Sitzen in die Pedale zu treten. Damit wird die gesamte Muskulatur der unteren Extremitäten in Anspruch genommen. Der Körper verbrennt dabei sehr viel Energie. Das kommt von dem ständigen Positionswechsel und von Fahren ohne Tretpause. Mental ist diese schwere Trainingsform dank Gruppendynamik leichter zu überwinden.

Bessere Ausdauer I ©Bigstockphoto.com: ID: 104918159/Wavebreak Media Ltd

Bessere Ausdauer durch Spinning

Ob drinnen oder draußen – das Rad fahren ist ein hervorragendes Ausdauertraining, das zusätzlich das Herz-Kreislauf-System trainiert und beim Abnehmen hilft. Spinning ist zudem gut für Gelenke und für die Wirbelsäule, weil das Eigengewicht vom Rad getragen wird. Für Menschen, die Gelenkprobleme haben, ist Indoor Cycling eine optimale Auswahl. Allerdings sollte man beim Spinning darauf achten, dass die Kniegelenke nicht zu sehr strapaziert werden. Das betrifft vor allem die Anfänger und Ungeübte. Deswegen empfiehlt es sich, am Anfang kleinere Gänge bei hoher Trittfrequenz zu treten. Bevor das Training so richtig losgeht, sollte man sich gründlich aufwärmen. Das geschieht durch eine fünf- bis zehnminütige Aufwärmphase, bei der man langsam und gleichmäßig „radelt“. Zum Ende sollte ein zügigeres Tempo angeschlagen werden. Die Haupttrainingsphase fällt unterschiedlich aus, das hängt von dem Trainingsziel ab. Sowohl das Tempo wie auch der Widerstand variiert während der gesamten Trainingseinheit. Ein Work-out wird meist in einzelne Trainingsblöcke unterteilt, in der Regel orientiert sich die Länge eines Trainingsblocks an der Länge des einzelnen Musiktitels. Das bedeutet im Schnitt eine vier bis fünfminutige Belastung, nach der eine zweiminutige Erholungsphase erfolgt. Während der Erholungsphase sollte man unbedingt etwas trinken, weil es im Raum kein Gegenwind weht und die Wasserverluste (Schweiß) enorm sein können.

Auf die richtige Herzfrequenz achten

Für eine bessere Trainingseffizienz auf einem Spinning Rad sollte man während eines Work-outs eine Pulsuhr verwenden. Um seine optimalen Pulsfrequenzen zu ermitteln, ist das Wissen um den Maximalpuls unverzichtbar. Es gibt verschiedene Wege, den Maximalpuls festzustellen, die einfachste Regel lautet: 220 (Männer) bzw. 230 (Frauen) minus Lebensalter. Damit wird man jedoch lediglich eine grobe Einschätzung bezüglich Maximalpuls bekommen, aber für den Fitnessbereich ist dieser Wert ausreichend. Die Grundlagenausdauer wird in den Pulsbereichen zwischen 60 und 85 Prozent des Maximalpulses trainiert. Abhängig von der eigenen Fahrtechnik und motorischen Fähigkeiten sollte man Trittfrequenzen zwischen 80 und 120 Umdrehungen pro Minute (rpm) wählen. Spinning Einsteiger sollten sich auf ein ruhiges Herz-Kreislauf-Training mit simplen Technikübungen konzentrieren, das die Grundlagenausdauer verbessert und Fettverbrennung fördert.

Radeinstellungen individuell anpassen

Ein Spinning Bike besitzt zwar keinen Leerlauf, wie die normalen Räder, dafür aber hat es ein Schwungrad, das eine bessere Kraftübertragung und einen runderen Bewegungsablauf ermöglicht. Treten muss man aber ohne Unterbrechung. Im Spinning Kurs treten alle Teilnehmer im gleichen Rhythmus. Damit es möglich wird, sollte man den entsprechenden Widerstand einstellen. Den stellt man immer individuell ein, er ist von dem persönlichen Fitnesslevel und vom Trainingsziel abhängig. Darüber hinaus sind folgende Einstellungen notwendig:

• Sattelhöhe: Um diese Einstellung vorzunehmen, muss die Kurbel in der sogenannten 6-Uhr-Stellung senkrecht nach unten gestellt werden. Die Ferse auf das Pedal stellen. Falls das Bein dabei gestreckt ist (das Becken darf nicht zur Seite kippen), ist die Sattelhöhe in Ordnung.
• Sattelposition: Dafür die Pedale in eine waagerechte Position bringen, der Fußballen bleibt genau über der Pedalachse. Für eine ideale Sattelposition sollten Kniescheibe, Fußballen und Pedalachse auf einer Linie liegen.
• Lenkerhöhe: Bei einer normalen Fahrposition steht der Lenker auf gleicher Höhe wie der Sattel. Wird der Lenker etwas höher eingestellt, schont das den Rücken.
• Sitzposition: Insgesamt sollte man im Training eine entspannte Haltung einnehmen, dabei die Arme nicht durchstrecken. Die Schultern locker nach unten nehmen und nicht anspannen. Den Oberkörper möglichst stabil halten, indem man die Bauchmuskulatur anspannt.

Das Rad richtig einstellen I ©Bigstockphoto.com: ID: 86028923/Maridav

Tipps für den Kauf eines Indoor Bikes

Beim Kauf eines Spinning Rads sollte man einige Punkte beachten. Wichtig sind vor allem das Bremssystem, Antrieb, allgemeiner Komfort und Einstellungsmöglichkeiten sowie die Sicherheit. Das Bremssystem bei einem Indoor Bike unterscheidet sich von dem bei einem normalen Fahrrad, hier muss nämlich eine Notbremse vorhanden sein. Statt Kettenantrieb sollte man sich für ein modernes Spinning Rad mit einem Poly-V-Riemen entscheiden. Dieses System arbeitet geräuschlos und ist nahezu wartungsfrei. Auf den Lenker achten – der sollte höhenverstellbar sein, das betrifft auch den Sattel. Mehrere Grundpositionen des Lenkers müssten möglich sein. Die Schwungmasse spielt bei einem Indoor Bike die entscheidende Rolle. Für einen besseren Rundlauf sollte sie so hoch wie möglich sein (18 Kilogramm ist das Minimum). Gute Spinning Räder sind mit einer Pulsuhr ausgestattet.

Indoor Cycling Variante – das Aqua Spinning

Bei Aqua Spinning handelt es sich um eine besondere Form des Indoor Cyclings. Bei einem Aqua Spinning Kurs stehen die Räder im Wasser. Der Oberkörper befindet sich beim Radeln über der Oberfläche, das Wasser reicht ungefähr bis zur Hüfte. Während einer Trainingseinheit werden auch die Arme gefordert, die beispielsweise seitlich durchs Wasser gezogen werden. Des Weiteren kann man bei Aqua-Cycling in zwei Richtungen treten: vorwärts oder rückwärts. Das Training kann in sich ziemlich anstrengend sein, weil hier zusätzlich der Wasserwiderstand überwunden werden muss. Aqua-Spinning wird gern bei Gelenkproblemen und als Rehabilitationsmaßnahme eingesetzt. Das Körpergewicht wird im Wasser auf rund ein Zehntel reduziert – das entlastet die Gelenke.

Trainingsmethoden im Spinning

Trainingsmethoden I ©Bigstockphoto.com: ID: 84726794/Wavebreak Media Ltd

Für das Indoor Cycling wurden, ähnlich wie beim Radtraining draußen, speziellen Trainingsmethoden entwickelt, um das Training effizient zu gestalten. Trainingsmethoden für Spinning sind an die spezifischen Bedingungen eines Indoor Bikes angepasst:

1. Sitting Basic (Basistraining im Sitzen). Diese Trainingsmethode verbessert die Grundlagenausdauer (aerobe Leistungsfähigkeit) und den Fettstoffwechsel. Die Trittfrequenz liegt hier im Bereich 90 bis 95 U/min (bei Profis sogar um 100 U/min und mehr). Es soll ein leichter Widerstand gewählt werden.

2. Sitting Cardio (Cardiotraining im Sitzen). Es verbessert die Ausdauerleistung und optimiert den Fettstoffwechsel. Trittfrequenz: etwa 100 U/min, der Widerstand liegt etwas höher als beim Sitting-Basic.

3. Sitting Intervall (Intervalltraining im Sitzen). Es fördert die Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufsystems und verbessert die maximale Sauerstoffkapazität. Die niedrigeren Tretfrequenzen (wie bei Sitting-Basic) wechseln sich für einen bestimmten Zeitraum mit etwas höheren Trittfrequenzen von 100 bis 110 U/min und mehr (einen etwas höheren Widerstand wählen). Nach etwa einer Minute sollte man diese höhere Trainingsintensität erreichen und für ca. zwei Minuten beibehalten. Kann die hohe Trittfrequenz nicht eingehalten werden, sollte man den Widerstand reduzieren. Die Intensität sollte jedoch konstant bleiben. Nach jedem Intervall kommt eine lockere Pause von 5 bis 10 Minuten.

4. Sitting Climb (Bergfahrten im Sitzen). Das Ziel ist die Steigerung der Kraftausdauer. Trittfrequenz: 60 bis 70 U/min bei einem hohen Tretwiderstand.

5. Standing Climb (Bergfahrten im Stehen). Dabei sollte die Kraftausdauer gesteigert sowie die Muskulatur des Oberkörpers gestärkt werden. Trittfrequenz: 60 bis 65 U/min, ein hoher bis sehr hoher Tretwiderstand, im Wiegetritt treten.