Sport bei Erkältung

Vor allem in der kalten Jahreszeit werden Sportler mit diesem Problem konfrontiert: Soll ich mein Training bei einer Erkältung wie üblich weitermachen oder lieber eine Pause anlegen? Bewegung bei einer Infektion kann dem Körper Schaden einrichten, auf der anderen Seite muss man nicht bei jeder Erkältung zwangsläufig pausieren – es kommt immer auf die Symptome an. Man muss halt auf seinen Körper hören und im Zweifelsfall einen Arzt um Rat bitten, bevor man sich für Sport bei Erkältung entscheidet. Eine ungeschriebene Regel besagt: Bei Erkältungssymptomen vom Hals abwärts (wie Halsschmerzen, Husten, Schmerzen in den Bronchien) sollte man es mit dem Sport sein lassen. Bei leichten Kopfschmerzen und Schnupfen (ohne Fieber) darf man bedingt sportlich aktiv werden.

So gehst du auf Nummer sicher

Das kann schon ärgerlich sein, wenn du total motiviert bist, um Sport zu treiben, und wirst plötzlich krank. Wie verhält man sich da richtig? Soll man da einen Helden spielen und mit Schnupfen und Kopfschmerzen ins Training gehen oder doch lieber im Bett bleiben und die Krankheit auskurieren? Eine Decke mit Ärmeln wäre bei einer Erkältung beispielsweise genau das richtige Hilfsmittel. Mit folgenden Tipps bist du auf der sicheren Seite.

1. Sei vorsichtig. Mit harmlosem Schnupfen zu trainieren bleibt meist ohne gesundheitliche Folgen, vorausgesetzt du machst keine hochintensiven Trainingseinheiten und fühlst dich fit genug. Aber Vorsicht – bei Infektionen mit Fieber sollte man lieber zu Hause im Warmen bleiben. Während einer Sportbelastung verteilen sich die Viren noch schneller im ganzen Körper aus und können beispielsweise den schon angeschlagenen und geschwächten Herzmuskel angreifen. Falls das Immunsystem nicht mehr in der Lage ist, die Viren effektiv zu bekämpfen, verbreitet sich die Entzündung weiter und kann im schlimmsten Fall das Herz befallen. Die Folge kann sogar eine Muskelentzündung (Myokarditis) sein, was sogar lebensgefährlich ist. Für den Körper und das Immunsystem ist Sport zu treiben eine Stresssituation. Kommt noch eine virale Infektion hinzu, so muss das Immunsystem mit beiden fertig werden, was oft einfach zu viel ist. Dasselbe betrifft bakterielle Infektionen – sie fordern die Immunabwehr genauso stark. Im Fitness- und Freizeitbereich machen die Aktiven oft den Fehler, nach einer bestandenen Erkältung zu früh mit dem Sport anzufangen. Man sollte so lange pausieren, bis man sich vollständig fit und gesund fühlt, auch der Wiedereinstieg ins Training sollte moderat erfolgen. Der Trainingsentzug nach einer fiebrigen Infektion sollte mindestens eine Woche dauern.
2. Höre auf deinen Körper. Die subjektive Befindlichkeit ist immer der beste Weg für die Entscheidung, ob man bei Erkältung trainieren soll oder nicht. Ein leichter Schnupfen, also ohne Halsschmerzen, Husten und Fieber, muss nicht zwangsläufig zu einer Trainingspause führen. Allerdings ist das immer eine individuelle Entscheidung, manchmal ist es besser, statt einer intensiven Trainingseinheit einen ausgedehnten Spaziergang an der frischen Luft zu machen.
3. Es kommt auf die Sportart an. Bei einer fieberfreien Erkältung ist gegen Sport im Freien nichts einzuwenden, solange dieser bei einer moderaten Belastung erfolgt, um das Immunsystem nicht zu sehr zu strapazieren. Dabei sollte man auf warme Kleidung achten, aber sich auch nicht zu warm anziehen. Dazu ist noch die Jahreszeit wichtig – körperliche Belastungen bei extremen Temperaturen, ob im Winter oder im Sommer, sind zu vermeiden.
4. Lässt sich eine Erkältung überhaupt „ausschwitzen“? Hier kommt wieder die Trainingsintensität auf den Plan. Falls die Belastung nicht zu stark ist, hilft man sogar mit Sport seinem Immunsystem. Moderates Training kommt der Qualität der Abwehrkräfte zugute, auch die Arbeit des Immunsystems wird dadurch effektiver. Allerdings funktioniert das nur zu einem gewissen Level: Wird die Trainingsbelastung zu hoch eingesetzt, arbeitet das Ausschwitzen gegen dich. Klar, das Schwitzen ist bei einer fiebrigen Erkältung sehr gut, aber nur dann, wenn man im Bett bleibt!

Vorbeugen ist die beste Medizin

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Herbst und Frühjahr sind die Jahreszeiten, in denen man sich am schnellsten eine Erkältung holen kann. Das Schmuddelwetter kann sogar die kerngesunden Sportler erwischen und ihnen eine Zwangspause vom Sport verpassen. Mit folgenden Tipps kann man jedoch die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung etwas reduzieren:

• trainiere dein Immunsystem. Deine Abwehr muss genauso wie dein Körper trainiert werden, um in den kalten Jahreszeiten die Höchstleistungen zu vollbringen. Du stärkst dein Immunsystem mit Saunagängen, Wechselduschen und regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft.
• auf die Ernährung achten. Eine optimale Versorgung mit Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen ist einer der Schlüssel zu einem intakten und leistungsstarken Immunsystem. Du sollst dich ausgewogen ernähren, das heißt viel frisches Obst und Gemüse verzehren, die dir Vitamin C und Zink liefern. Diese beiden Wirkstoffe sind für das intakte Abwehrsystem unentbehrlich. Besonders hilfreich für die Stärkung des körpereigenen Abwehrsystems sind Produkte wie Petersilie, Knoblauch, Paprikaschoten, Papaya, Orangen, Äpfel, Ananas und Tomaten. Sie sollen immer möglichst frisch verzehrt werden, weil mit der Zeit die wichtigen und wertvollen Wirkstoffe verloren gehen. Empfehlenswert ist auch täglich ein Glas mit warmem Wasser, Zitronensaft und Honig auf leeren Magen zu trinken.
• Stress vermeiden und dem Körper ausreichend Erholung gönnen. Ausreichende Schlafmenge (für Erwachsene sind das mindestens sechs bis acht Stunden pro Nacht), möglichst wenig Stress sowie kein Alkohol und Nikotin begünstigt die Leistungsfähigkeit deines Immunsystems. Die Schleimhäute von Mund, Nase und Rachen sollten in der Erkältungszeit ausreichend feucht und intakt sein, weil sie sonst den Erkältungsviren die Arbeit erleichtern. Die trockene Heizungsluft macht die Schleimhäute trocken – man sollte also die Innenräume regelmäßig lüften und genügend Wasser trinken.
• die Hygiene nicht vernachlässigen. Dank allgemeinen Hygienemaßnahmen kann man sich erfolgreich vor einer Erkältung schützen. Dazugehören unter anderem das häufige Händewaschen und der Gebrauch von Desinfektionsmitteln. Im Alltag kommt man am meisten mit den Erregern in Kontakt – Türklinken, gemeinsam benutzten Computertastaturen und Griffe in öffentlichen Busen oder U-Bahnen sind voll von Erkältungserregern. Gründliches Händewaschen ist deshalb so wichtig.
• Bewegung ja, aber in Maßen. Durch Sport wird die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Körpers wesentlich verbessert, darüber hinaus werden die Muskulatur und der Herz-Kreislauf trainiert. Allerdings muss man sich im Klaren sein, dass auch zu viel des Guten für das Immunsystem schädlich ist und zu Erkältungen führen kann.
• Kleidung beim Sport im Freien. Achte darauf, dass du dich auch bei niedrigen Temperaturen nie zu warm anziehst. Trage Funktionskleidung, damit der Schweiß einen Weg nach draußen findet und die Sportkleidung nicht einfach nass macht, was zu einer Auskühlung führen kann. Zieh dich also nach dem Zwiebelprinzip an und verwende am besten Funktionsmaterialien, die dich vor Wind und Regen beschützen.