Tabata Training & Übungen – Können 4 Minuten reichen?

Viele stellen sich vermutlich auch heuer, im Jahr 2015, die Frage, ob Tabata Training mit 4 Minuten tatsächlich effektiv sein kann. Die Fragen kann mit Ja beantwortet werden, vorausgesetzt, man schafft es, wirklich in diesen 4 Minuten an sein eigenes Limit zu gehen. So kann genug Fett verbrannt werden, was die gewünschten Kilos purzeln lässt. Die Basis beim Tabata Training stellt ein hochintensives Training dar, bei dem so viele und große Muskeln beansprucht werden wie nur möglich. Obwohl sich der Ablauf von der Trainingsmethode sehr einfach anhört, ist die Umsetzung gar nicht so leicht. Manche empfinden ihn sogar als ziemlich schwer. Du musst dich in dieser Zeit wirklich an deinem eigenem Limit bewegen. Wer das nicht macht und nicht wirklich 100 % gibt und alles aus sich rausholt, für den ist die Quälerei ganz umsonst.

Der Ursprung von Tabata

Izumi Tabata, ein japanischer Wissenschaftler, hat die Trainingsmethode am Nationalen Institut für Fitness und Sports in Tokio entwickelt. Bereits 1996 führte er eine Studie durch, in der er die Effekte von hochintensivem Intervalltraining und moderatem Ausdauertraining untersuchte. Als Resultat der Studie werden gegenüber einem herkömmlichen Cardiotraining die enormen Vorteile vom Tabata Training belegt.

Das Tabata Training

Sich mit Fitness und einem Workout fit halten ist für viele ein Wunsch, da sie gerne abnehmen möchten oder einfach etwas für sich selbst und ihre Kondition tun möchten. Ob da das Tabata Training das Richtige ist, sei mal dahingestellt. Vor allem muss es richtig ausgeführt werden, um wirklich effektive Wirkung zeigen zu können. Natürlich kann man sich ein Video mit Tabata Training anschauen.

Du musst motiviert, überzeugt und bereit sind, wirklich bis an deine äußerste Schmerzgrenze zu gehen. Diesen inneren Schweinehund zu überwinden schafft nicht jeder. Mit der Tabata Methode lässt sich eine Fettverbrennung erreichen, die bei man bei anderen Methoden nur selten erreicht. Wer Tabata regelmäßig macht, lernt seine körperlichen Grenzen wirklich kennen. Zudem lernt er den Schmerz auszuschalten bzw. auszuhalten und zudem sich mental zu fokussieren.

Beim Tabata Training folgen 20 Sekunden maximale Körperbelastung und jeweils 10 Sekunden Pause. Diese Abfolge wird mit 8 Wiederholungen durchgeführt.

Es ist ja eine ganz schöne Vorstellung, in 4 Minuten bereits seit Training absolviert zu haben. Aber es handelt sich dabei um 240 Sekunden, die es wirklich in sich haben. Ganz entscheidend dabei ist, dass du in den 20 Sekunden-Intervallen wirklich bis an dein absolutes Maximum gehst. In den 10 Sekunden Pausen ist es nicht möglich sie mit einem Trainingspartner zu unterhalten, wirklich zu regenerieren oder etwas zu trinken. Die Pause von jeweils 10 Sekunden ist nur dazu da, zwei bis drei Mal tief Luft holen, wieder die richtige Position einnehmen. Anschließend volle Konzentration auf die nächsten 20 Sekunden und weiter geht’s.  Am besten geht das Tabata Training mit einer Stoppuhr. Sollte diese nicht verfügbar sein, kann auch eine klassische Armbanduhr mit Sekundenzeiger verwendet werden. Wenn du einen Trainingspartner hast, könnt ihr euch beim Stoppen abwechseln und gegenseitig motivieren!

Tabata Training für jeden?

Nein!  Nicht jeder kann sich so verausgaben, wie es für das Tabata Training nötig ist. Um wirklich effektiv zu trainieren und die Fettverbrennung richtig in Gang zu bringen, ist es wichtig die 4 Minuten volle Power zu geben. Manche Menschen haben eine innere Hemmschwelle, die es ihnen unmöglich macht, wirklich alles aus sich herauszuholen. Sie würden sich im Tabata Training unnötig quälen. Sollte es nach mehreren Versuchen nicht klappen, ist  es besser eine andere Methode zu verwenden.

Wenn Sie noch ein anderes Fitness Training oder einen Workout an dem Tag planen, sollte das Tabata Training das letzte auf der Liste sein, da man in der Regel anschließend keine weiteren Übungen mehr durchführen kann und will.

Tabata Übungen

Erschöpfung nach Tabata Übungen

Beim Tabata gibt es verschiedene Übungen.

Wir stellen hier die Spring-Methode vor:  Mache einen 20-Sekunden-Sprint, bei dem du bis an dein Limit gehst. Dann 10 Sekunden pausieren, sich lockern, und dann das Ganze im gleichen Abstand noch 7 Mal wiederholen. So dass man am Ende auf 8 Sprint-Pausen-Kombinationen kommt.

Für das Tabata Training sind auch unzählige andere Übungen, wie z.B. Liegestütze, Sprünge usw. möglich. Wichtig dabei ist immer, dass die Übungen möglichst große und viele Muskelgruppen beanspruchen, um ein effektives Ergebnis zu erzielen und auch der Nachbrenneffekt möglichst groß ist.

Tabata und Ernährung

Auch wenn Tabata Workout ein Fett-Killer ist, wie er effektiver nicht sein könnte, geht es nicht ohne die passende Ernährung. Dies unterstützt dich beim Abnehmen. Es gibt zahlreiche Videos sowohl zum Tabata Training und den Übungen und auch zur Ernährung für die Gewichtsreduktion. Tabata hat dem normalen Ausdauertraining gegenüber einen ganz entscheidenden Vorteil. Der Grundumsatz steigt und bleibt für 24 Stunden aufrechterhalten, so dass ein erheblicher Nachbrenneffekt entsteht. 4 Minuten Tabata haben die gleiche Effektivität wie eine Stunde Training auf dem Crosstrainer!

Zweifel an Tabata und sich selbst

Wie bereits erwähnt, kann es sein, dass trainieren mit der Tabata-Methode nicht für jedermann das Richtige ist. Wir sind jedoch überzeugt, dass durch diese Methode deine körperliche Fitness mit der Zeit zunimmt. Wichtig dabei ist, in der kurzen Pause sich so gut als möglich zu erholen, um bei den einzelnen Wiederholungen das beste Ergebnis für dich herauszuholen.

So könnte ein Ablauf der einzelnen Wiederholungen aussehen:

1. Satz: Mache ich alles richtig – das ist doch noch alles ganz easy!
2. Satz: die Muskeln sind schon etwas zu spüren
3. Satz: schön langsam fängt es an zu ziehen.
4. Satz: vielleicht war das doch zu viel Gewicht?
5. Satz: ich kann eigentlich nicht mehr, warum tue ich mir das an?
6. Satz: ich bin ganz schön weit gekommen, jetzt habe ich es gleich geschafft,
7. Satz: mir tut alles weh, hoffentlich ist es gleich vorbei.
8. Satz: Endspurt, und noch die allerletzten Reserven aus sich herausholen

Hat man sich dann aber erholt, kann man stolz auf sich sein, diese Leistung vollbracht zu haben. Zwar wird man sich die nächsten ein, zwei Tage noch an die Strapazen durch einen Muskelkater erinnern, aber trotzdem wird man sich dem Tabata Training wieder widmen.