Training mit Medizinball

Der Name „Medizinball“ wurde zum ersten Mal in den USA verwendet. Man betrachtete dort diese Bälle als eine Art Medizin für den Körper, weil durch verschiedene Übungen mit einem Medizinball alle Muskeln involviert und trainiert werden. Als Erfinder des Medizinballs gilt ein Polizist aus New York – William Muldoon (1853–1933). Unter den Namen „Iron Duke“ nahm er bei verschiedenen Box- und Ringturnieren im ganzen Land teil. Kurz danach verwendete man den Medizinball in der Physiotherapie. Der klassische Medizinball wird mit Wildhaaren und Korkgranulat gefüllt. Nach Deutschland kam er erst 1917. Er wurde von dem Pionier der Freikörperkultur und Schriftsteller Hans Surén aus seiner englischen Gefangenschaft nach Deutschland gebracht. Die klassischen Medizinbälle von heute haben ein Durchmesser zwischen 19,5 und 34 Zentimetern und wiegen zwischen 500 Gramm und 20 Kilogramm. Meistens benutzt man jedoch Medizinbälle von geringerem Gewicht bis zu 10 Kilogramm. Sie werden in der Regel aus Gummi, (Kunst-)Leder oder PVC gefertigt und entweder mit Baumwolle, Korkgranulat, Kunsthaar, Luft, PVC oder Sand gefüllt. Vom Preis her gibt es sie ab etwa 20 € zu kaufen.

Medizinball in der Physiotherapie und Fitness

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Jeder kennt den guten alten Medizinball aus dem Schulsport. Oft trifft man auf den Medizinball in der Physiotherapie. Das zeigt, welche Einsatzgebiete mit dieser Kugel abgedeckt werden können. Ob in der Physiotherapie, in anderen Sports oder Gymnastik verwendet man den Medizinball vor allem für die Muskelkräftigung. Außerdem ist das ein hervorragendes Trainingsgerät für die Schulung der Koordination und Ausdauer. Aus der medizinischen Sicht ist diese Art von Ball für den Einsatz im Sport und Fitness geradezu prädestiniert, weil er nicht nur als ein klassisches Kraftgerät benutzt werden muss. Mit dem Medizinball lässt sich die Hand-Augen-Koordination trainieren und den Gleichgewichtssinn optimieren. Der Medball hilft zudem die tiefenliegenden Muskeln zu fordern, ohne dabei den gesamten Körper zu stark zu beanspruchen. Das Training mit dem Medizinball ist nicht schwer und setzt keine komplizierten physischen Fertigkeiten voraus. Man kann mit dem Ball auch zu Hause problemlos trainieren, wenn man sich vorher die entsprechenden Übungen von einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer erklären lässt.

Diese Trainingsziele kann man mit dem Medizinball erreichen

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Mit dem Medizinball sind viele verschiedene sportliche Ziele in greifbarer Nähe. Der Ball eignet sich beispielsweise sehr gut für ein ballistisches Training. Mit anderen Worten – der Medizinball ist optimal für ein Wurftraining. Dahinter steckt jedoch viel mehr, als man vermuten würde. Die Unterschiede zu einem klassischen Ball sind beim Werfen gewaltig. In den sportlichen Disziplinen, bei denen die Explosivität und Schnelligkeit der Bewegung entscheidend ist, sollte während der gesamten Bewegung die Geschwindigkeit aufgebaut werden. Wenn man vorher bremsen muss, ist es kontraproduktiv. Das erreicht man nur mit einem schweren Medizinball, nur mit diesem Trainingsgerät lässt sich die Kraft vollständig übertragen. Der Medball ist also das Nonplusultra bei der Verbesserung der Start- und Explosivkraft. Für diverse Zweikampfsportarten oder im Schulsport wird die Fähigkeit benötigt, die Kraft in mehrere Bewegungsrichtungen und zu gleicher Zeit einsetzen zu können. Dabei treten verschiedene Rotationskräfte auf. Diese Bewegungsabläufe kann man mittels eines Medizinballs optimal trainieren.

Medizinbälle können selbstverständlich für das Training in verschiedenen Ballsportarten eingesetzt werden. Dabei profitiert man von unterschiedlichen Gewichten eines Balls und kann den so für zahlreiche Zwecke nutzen. Die Ballsportler können damit die Kraft der Finger- und Armmuskulatur stärken, die sie beim Fangen, Werfen oder Blocken brauchen. Die einzelnen Übungen mit der Kugel fördern unterschiedliche Fertigkeiten. Nehmen wir das folgende Beispiel: Du wirfst den Ball gegen eine Wand (Wall-Würfe). Dadurch beanspruchst du nicht nur deine gesamte Muskulatur, sondern schulst auch deine koordinativen Fähigkeiten. Die klassischen Kniebeugen, mit Medizinball ausgeführt, verhelfen dir zu starken Beinen und einen besseren Gleichgewichtsinn. Liegestütze auf dem Ball oder Rumpfrotationsübungen mit dem Medball sind super Work-outs, die das Hanteltraining optimal ersetzen können. Außer den herkömmlichen Medizinbällen gibt es auf dem Markt auch solche mit speziellen Griffen oder mit Seil. Falls du zu Hause keine Hanteln hast, kannst du genauso gut mit einem Medizinball mit Griffen trainieren. Der Medizinball mit Seil kann in verschiedenen Sports oder in Gymnastik auf unterschiedliche Weise genutzt werden. Dafür gibt es viele interessante Tipps. Man kann den Ball (mit Seil) zum Beispiel als Punchingball nutzen oder damit verschiedene Prellübungen ausführen. Wenn man mit einem Ball schwingt, der an einem Seil befestigt ist, dann kann man seine Armmuskulatur sehr gut trainieren. Darüber hinaus wird dabei die Koordination verbessert. Medizinball mit Seil wird zudem von Sportlern eingesetzt, die ihre Explosionskraft trainieren wollen. Dieser Ball eignet sich gleichermaßen für Anfänger wie auch für Fortgeschrittene und Profisportler, die ihre Fitness und ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen. Der Medizinball kann überall zum Einsatz kommen:

– im Fitnessstudio

– in den eigenen vier Wänden

– oder draußen.

Dieses Trainingstool kannst du mühelos in einem Rucksack verstauen und zum Trainingsort transportieren. Ein Work-out ist überall möglich. Die Anfänger sollen am besten mit einem leichteren Ball von einem Kilogramm Gewicht anfangen. Weiter können die schwereren Modelle von zwei und drei Kilogramm verwendet werden. Konnte man sich mit dem Medizinball näher anfreunden und die ersten wichtigen Erfahrungen sammeln, dann steigt man auf noch höhere Gewichtsklassen um. Zur Verfügung stehen Bälle von vier und fünf Kilogramm Gewicht. Die fortgeschrittenen Athleten können ruhig zu Bällen aus Leder greifen, die sechs oder acht Kilogramm wiegen. Dieser Ball eignet sich sehr gut für den Muskelaufbau. Medizinbälle mit Griffen oder mit einem Seil sind dann in der Regel etwas leichter.

Vor- und Nachteile des Medizinballs

Was bringt einem das Training mit dem Medizinball? Ganz schön viel! Das fängt schon mit Tragen der schweren Kugel an. Hier werden zum Beispiel die Bauch- und Rückenmuskeln beschäftigt. Bei anderen Bewegungen, wie Werfen oder Fangen, trainierst du deine Reaktions- und Koordinationsfähigkeiten. Alle, die ihre Fitness verbessern wollen oder den Medizinball in ihren Sportarten nutzen (wie Leichtathleten, Kampfsportler oder Ballsportler) profitieren von dem Medball genauso wie Patienten in der Physiotherapie. Außer der Maximalkraft kann man damit alle seine motorischen Fähigkeiten schulen. Die Lederkugel hilft einem, seine Schnell- und Explosivkraft zu verbessern, und eignet sich optimal für verschiedene Partner-Work-outs. Der größte Vorteil ist also der Nutzen. Hier die einzelnen Vorteile im Überblick:

• der Ball ist handlich, er ermöglicht eine leichte Handhabung. Ob in der Wohnung oder im Fitnessstudio nimmt der Medball nur wenig Platz ein, was man von manchen Sport- oder Fitnessgeräten nicht behaupten kann.
• er ist ein tolles Trainingstool zum Muskelaufbau oder für das Koordinationstraining in der Physiotherapie. Man kann durch gezielte Übungen einige Gelenkerkrankungen vorbeugen.
• kann sehr vielfältig eingesetzt werden und bietet den Trainern eine breite Übungspalette.
• die Zielgruppe ist sehr breit – einfach jeder kann damit trainieren und profitieren.
• ein gelungener Ersatz für Hanteln
• lässt sich nahtlos an jede Sportart anpassen und integrieren
• das Training mit dem Medizinball birgt kaum gesundheitliche Gefahren, allerdings müssen die Übungen technisch einwandfrei und kontrolliert ausgeführt werden.
• ermöglicht ein funktionales Training. Ein Work-out mit dem Medizinball spricht fast alle Muskelgruppen gleichzeitig an. Damit ist man bestens für die Alltagsaufgaben, wie zum Beispiel das Schleppen von schweren Gewichten (wie Koffer) gewappnet.
• die Kugel trainiert unser Herz-Kreislauf-System.

Das Training mit dem Medizinball hat kaum Nachteile. Man muss lediglich aufpassen, dass zum Beispiel beim Werfen die Bewegung kontrolliert ausgeführt wird, weil sonst zu Verletzungen (wie Muskelzerrung) kommen kann. Außerdem denke immer an das richtige Aufwärmen vor dem Training.

Medizinball: Vor der Kaufentscheidung

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Auf dem Markt gibt es inzwischen verschiedene Modelle des Medizinballs, die sich im Preis, Material und Gewicht zum Teil sehr voneinander unterscheiden. Die Medizinbälle bestehen unter anderem aus Gummi oder Leder, vom Design her können sie ganz modern sein oder im Vintage-Stil hergestellt werden. Jeder findet etwas für sich, es kommt auf die persönlichen Anforderungen und den Geschmack an. Die langlebigen Modelle sind aus Leder und können zu teilweise günstigen Preisen erworben werden. Beim Kauf sollte man auf verschiedene Merkmale achten. Wichtig ist zum Beispiel, wie gut oder schlecht sich ein bestimmter Medizinball reinigen lässt. Hier hat ein Ball aus Gummi oder Kunststoff die Nase klar vor. Auch beim Abprallen geht ein Ball aus Kunststoff oder Gummi als Sieger hervor – ein Kunststoffball ist deshalb besser für Dribbel- oder Prellübungen als ein Lederball. Was die Robustheit betrifft, sind Medizinbälle mit einer Oberfläche aus Leder klar im Vorteil. Sie werden handgenäht und fast unzerstörbar. Wichtig ist auch das Innenleben eines Medizinballs. Die Lederkugeln haben eine Korkgranulat- oder Haarfüllung, sie brauchen deswegen kein Ventil. Anders als die Kugel aus Gummi müssen sie nicht immer wieder aufgepumpt werden. Diese Qualität hat jedoch ihren Preis – ein Medizinball aus Leder ist meist teurer als die günstigen Bälle aus Kunststoff. Darauf sollte man beim Kauf eines Medizinballs achten:

• Material – Kunststoff, Gummi oder Leder?
• Reinigung
• Wasserbeständigkeit
• klassisch oder mit einem Griff/Seil
• die richtige Größe und Gewicht wählen
• für welchen Zweck wird der Ball benutzt
• der Preis
• Struktur der Oberfläche: Je stärker sie geriffelt ist, desto besser liegt der Ball in der Hand
• wie steht es um die Sprungeigenschaften?

Training mit Medizinball

Der Medizinball ist ein universeller Sportartikel, mit dem man genauso Krafttraining wie Gymnastik betreiben kann. In der letzten Zeit ist er ziemlich in Vergessenheit geraten, jedoch die neuen Sporttrends, wie Functional Training oder CrossFit, machten den Medball wieder salonfähig. Aufgrund der Füllung besitzt ein Lederball zwar keine großen Sprungeigenschaften, dafür aber ist er ein hervorragendes Sportgerät für allerlei Stützübungen. Je nachdem welche Trainingsziele man verfolgt und wie der individueller Leistungslevel ist, wird ein entsprechender Medizinballtyp ausgewählt. Im Allgemeinen sollten die Anfänger mit kleineren und leichteren Bällen beginnen. Mit der Zeit kann man dann das Gewicht nach und nach steigern. Die Übungen mit einem Medizinball werden meistens in Form eines Zirkeltrainings (bis zu 10 Stationen) aufgebaut. Trainingsdauer und die Zahl der Wiederholungen sind von dem jeweiligen Trainingsziel abhängig:

1. Muskelaufbautraining: Die Sätze dauern hier zwischen 30 und 90 Sekunden, die Wiederholungszahl liegt bei 8-20 Wiederholungen. Die Übungen werden mit 50 bis 80 Prozent der Maximalkraft ausgeführt. Pro Übung führt man 1 bis 3 Sätze aus, die Pausen zwischen den Sätzen betragen 1-3 Minuten.

2. Kraftausdauertraining. Die Satzdauer ist hier etwas länger – 90 Sekunden bis 2,5 Minuten. Im Kraftausdauerbereich liegt die Intensität etwas niedriger – 30-50 Prozent, dafür aber musst du mehr Wiederholungen innerhalb eines Satzes schaffen (20 bis 40 Wh.). Eine Übung besteht aus 1 bis 3 Sätze, die Pausen dazwischen sollten nicht länger als 1 Minute dauern.

Mit diesen Übungen kannst du gezielt die einzelnen Muskelgruppen fordern:

1. Rumpftraining mit Medizinball. Dafür legt man sich auf den Rücken, die Beine und Arme werden ausgestreckt. Den Ball hält man in beiden Händen oder man klemmt sich ihn zwischen die Fußknöchel. Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und gleichzeitig die gestreckten Arme und Beine strecken, bis die sogenannte V-Position erreicht wird (Scissors). Am höchsten Punkt wird nun der Ball übergeben. Danach kehrt man zur Ausgangsposition zurück und wiederholt den ersten Schritt.

2. Bauchmuskeltraining mit Medizinball. In einer hängenden Position (wie beim Beinheben) klemmt man sich zusätzlich den Medizinball zwischen die Beine (Oberschenkel). Die Unterschenkel winkelt man ein. Jetzt die Knie in Richtung Brust bewegen (langsam und kontrolliert). Damit trainiert man die geraden Bauchmuskeln. Um die seitliche Bauchmuskulatur anzusprechen, bewegt man das linke Knie zum rechten Ellbogen und umgekehrt.

3. Rückentraining mit Medizinball. Auf dem Bauch liegend nimmt man die sogenannte Superman-Stellung ein, die ausgestreckten Beine hält man einige Zentimeter über dem Boden. Die Arme sind in der V-Haltung. Der Ball wird nun von der rechten in die linke Hand gerollt.

4. Bein- und Schultertraining mit Medizinball (Squat to Press). Den Ball mit angewinkelten Armen kurz vor der Brust halten. Die Füße schulterbreit voneinander stellen. Jetzt geht man wie bei einer klassischen Kniebeuge in die Hocke (der Ball wechselt die Position nicht). Beim Aufrichten zur Ausgangsposition hebt man den Ball über den Kopf bis zur Streckung der Arme. Danach den Ball zurücksenken und zur Ausgangsposition zurückkehren.

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5. Brusttraining mit Medizinball (Liegestütz). Es ist zwar eine Kraftübung, allerdings wird dabei auch die Stabilisation bestens trainiert. In der Liegestütz-Position stützt sich eine Hand auf dem Medizinball, die andere Hand bleibt auf dem Boden. Jetzt versucht man die normalen Liegestütze auszuführen. Man kann die Übung etwas schwieriger gestalten, indem man beide Hände auf dem Ball abstützt oder einen schnellen Handwechsel versucht.

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6. Koordinationstraining mit Medizinball (Roll-ups). Dafür legt man sich auf dem Rücken und stellt die Füße auf. Der Ball befindet sich in den angewinkelten Armen hinter dem Kopf auf dem Boden. Jetzt wird das Koordinationsvermögen gefragt: Mit einem Schwung werden die Knie in Richtung Brust gezogen, gleichzeitig schleudert man den Ball nach vorne und geht in die Hocke. Aus der Hocke richtet man sich sofort auf.

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Die Qual der Wahl – welchen Medizinball soll ich nehmen?

Der Kauf eines Medizinballs hängt von einigen Faktoren ab, die schon in diesem Artikel bereits besprochen wurden. Um eine Auswahl noch zusätzlich zu erleichtern, hier einige Kauftipps für einen Medizinball:

1. POWRX® Medizinball Fit Ball Gymnastikball. Der Hersteller POWRX bietet den Ball in verschiedenen Ausführungen von 1 bis 10 Kilogramm in der Farbe rot oder schwarz an. Der Preis bewegt sich je nach Größe zwischen 17,80 und 48,80 €. Auszeichnend für den Ball ist seine hochwertige Verarbeitung aus Kunststoff (Gummi), gute Sprungeigenschaften dank Luftfüllung und enorme Robustheit. Der Ball lässt sich gut reinigen und kann genauso gut im Kampfsport wie im Kraftsport und Gymnastik eingesetzt werden.

2. TRENAS Gummimedizinball PRO. Es handelt sich dabei um einen professionellen Artikel des Herstellers TRENAS. Der Ball ist in Ausführungen von 1 bis 5 Kilogramm erhältlich und für 29,99 € zu kaufen. Dank Gummi ist er sehr griffig und robust, hochwertig hergestellt und hat eine angenehme Optik. Dank Luftfüllung kann er gut springen und eignet sich dadurch sehr gut als Übungstool bei vielen Sports. Für Balllanceübungen ist er sogar anspruchsvoller als ein Wackelbrett –ein tolles Gerät für verschiedene Gleichgewichts- und Stabilisierungsübungen.

3. Cawila Medizinball aus Leder. Ein hochwertiger Artikel aus Leder, sehr robust und top verarbeitet. Die Lederbälle von Canwila gibt es in verschiedenen Modellen von 1 Kilogramm (Preis: 30,95 €) bis 5 Kilogramm (zu kaufen für 64,95 Euro). Das Rindleder verspricht ein langes Leben des Medizinballs. Er ist mit Korkgranulat gefüllt. Er besitzt zwar keine guten Sprungeigenschaften (da keine Luftfüllung), allerdings kann er bei vielen anderen Übungen und Sportarten, wie auch im Schulsport, bestens eiungesetzt werden. Angenehm in der Handhabung, dank dem natürlichen Material (Leder) sehr gut für Kinder geeignet.

4. Powerfly Pro Medizinball Slam Ball. Ein professionell verarbeiteter Medizinball, der sehr robust wirkt und dank Vinylüberzug dennoch sehr flexibel ist. Es gibt ihn in verschiedenen Ausführungen von 4, 5 und 10 Kilogramm. Preislich liegt der Powerfly Pro Medizinball je nach Größe zwischen 18,90 und 212,90 €. Er ist mit Sand gefüllt, um das Zurückspringen zu vermeiden. Ein gutes Trainingsgerät, das gerne von Physiotherapeuten, in den Fitnessstudios oder bei CrossFit benutzt wird. Mit Slam Ball kann man sein Training überall durchführen. ob zu Hause, draußen oder im Fitnessklub – der Slam Ball von Powerfly kann überall mitgenommen werden. Er springt nicht zurück, deswegen kann er auch in kleinsten Räumen sicher verwendet werden.

Fazit

Medizinball erlebte in den letzten Jahren eine Renaissance und arbeitete sich zu einem festen Trainingsbegleiter hoch. Er findet überall Anwendung und wird gerne im Schulsport, in Fitnessstudios, im Profisport, in Gymnastik, in der Reha oder einfach zu Hause benutzt. Dank seinen Eigenschaften eignet er sich hervorragend für das Krafttraining, er verbessert die Koordination und ermöglicht eine bessere allgemeine Fitness.